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太ももの付け根である股関節は非常に自由に動く関節です。しかし、現代の車移動、デスクワークが増えてしまった現代では股関節が非常に固まりやすい環境にあると言えます。股関節の可動域が狭くなってしまうととどのような事が起こっているのでしょうか?

なぜ股関節の可動域が大切なのか?

股関節というのは骨盤の寛骨臼窩と大腿骨頭が合わさった部分の事をいいます。その周りに大腿骨頭を寛骨臼窩へ繋ぎ止めておく靭帯や筋肉が数多くあります。内転筋群、腸腰筋、梨状筋、大腿直筋、大腿筋膜張筋などetc.. 
股関節周辺の筋肉(内転筋群、腸腰筋、梨状筋、大腿直筋、大腿筋膜張筋)

図からもわかるように、多くの腱が股関節周りに集まっているのがわかると思います。さらに、大腿動脈という下半身へ血液を送る太い動脈、多くのリンパ節、そして太い神経が通っていることから股関節周りが固まってしまうと血管やリンパを圧迫してしまうので血流やリンパの流れが悪くなってしまいます。結果、浮腫みや冷え性、痺れなどが起こりうる可能性があります。

また、本来自由に動くべき股関節の動きが制限されてしまうと、膝痛や腰痛を引き起こす事もあります。原因は様々な筋肉が影響しあっているのでここでは言い尽せませんが、股関節の動きが悪くなると他の部位がかばってしまうと理解して頂けたらいいなと思います。

<股関節の可動域を広げるメリット>
下半身の血流改善(それに伴い、むくみや冷え性、しびれなどの緩和)
膝や腰など、下半身の痛みの緩和(股関節の可動域が狭いことが痛みの原因となっている場合があるため)

股関節の可動域を広げるストレッチ方法

上記に示したように、股関節の周りには重要な動脈、リンパ、そして数多くの筋肉が交錯していることから、適切な可動域を維持するということは非常に重要だと言えます。

股関節には22の筋肉群が接続しており、大別すると以下の筋肉群が挙げられます。

・内転筋群
・臀筋群(大殿筋・中殿筋・その他骨盤周辺の筋肉)
・腸腰筋
・大腿部の筋肉(大腿四頭筋・ハムストリングス)

本記事では1.内転筋群、2.お尻周辺の筋肉(臀筋群)、3.腸腰筋および大腿部の筋肉群のストレッチを順にご紹介します。

これらの筋肉群の柔軟性を高め、股関節の可動域を広げるためのストレッチ方法をご紹介したいと思います。

内転筋群のストレッチ

ひとつ目のストレッチとして、内転筋群をほぐす方法をご紹介します。内転筋は聞き慣れない方もいるかと思いますが、いわゆる内もも(太ももと太ももの間)の筋肉です。
ももの内側の骨から骨盤の下部に接続しており、O脚などの骨盤の歪みとも関わりがあります。
股関節:内転筋群のストレッチ
①地面に座って足を広げます
②骨盤を立てて、腰椎が曲がらないように背筋を伸ばしたら、前方向へ上体を倒します。膝は曲がらないように維持して下さい。
③10~30秒程×3セットを目安に行って下さい

臀筋群のストレッチ

次にお尻の筋肉(大殿筋や中殿筋)を中心としたストレッチを行っていきましょう。
股関節:臀筋群のストレッチ
①仰向けに寝ます
②足を写真のように組み、膝と足首を手前に引き付けます。自分にとって一番臀部に伸びを感じるように角度を変えつつやってみましょう

股関節のストレッチ

腸腰筋および大腿部、太ももの付け根などを中心としたストレッチ方法です。
①片膝をついて頭から膝までを一直線に揃えます。骨盤は前傾/後傾することなく立てましょう。
腸腰筋や股関節のストレッチ1
②そのまま骨盤の中心を前方へ水平移動するようにし、股関節を伸展させてストレッチをします。この際、骨盤が前傾しがちなので注意して下さい。

腸腰筋や股関節のストレッチ2

股関節の可動域を広げるストレッチのまとめ

股関節には様々な筋肉が集結しており、さらに下半身へ神経や血管が通る唯一の通り道です。それが故、股関節のストレッチは様々な筋肉をストレッチすることで適切な可動域を広げる事が出来ます。座り仕事が多い現代では股関節の可動域が狭くなってしまうので、特にやっておきたいストレッチのうちの一つですね!

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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