脚を細くしたい! 女性のダイエットしたい場所の中でも上位に入る「脚やせ」。

コメント欄やLINE@経由で頂くダイエットに関する質問でも半数近くが脚に関するダイエット方法です。

そんな気になる方が多い「脚」について、どこよりも詳しくエクササイズやマッサージ方法をご紹介します。

本記事のタイトルに記載した「4つの方法」とは
A:有酸素運動
B:ストレッチ系エクササイズ
C:筋トレ系エクササイズ
D:マッサージ
以上のA~Dの4点です。

どの方法を選んで行うべきかは「ご自身の脚の状態をチェック」をご覧ください!

まずはご自身の脚の状態を把握しましょう!

前置きはいいので「すぐエクササイズを開始する!」という方はコチラのリンクを押して下さい☆エクササイズ方法に移動します♪
脚のチェック:

まずはご自身の脚の状態を把握してみましょう!
図だけでは判断しづらいかもしれませんので、それぞれの解説と対処法をご紹介します。

対処法は(A)有酸素運動〜(D)マッサージまであります。
具体的なやり方は記事の後半にあります!

1:脚の脂肪太り
やはり一番多いパターンとしては脂肪太りではないでしょうか。
太ももなどに、つまめるお肉がある場合は脂肪太りです。

対処法としては以下を中心に行なってみましょう!


⇒脂肪太りの対処法:
有酸素運動系エクササイズ(A)
ストレッチ系エクササイズ(B)
マッサージ(D)

※注意点!
運動など努力をしても食べ過ぎては帳消し、もしくは逆に太ってしまう結果となります。

ダイエットの基本は (摂取カロリー)<(消費カロリー)ですので、食べ過ぎはいずれ脂肪がつく結果となります。
(食べるものによって、太りやすさや太りにくさはありますが、基本は摂り過ぎたカロリーはいずれ脂肪になると考えて行動したほうが結果が出やすいです)

2:脚の筋肉太り

よくある勘違いとして「部活を辞めたら脚が筋肉太りした」という意見がありますが、運動量が減ったことにより「筋肉が細くなり」、「脂肪が増えている状態」である可能性が高いです。

要は<1:脚の脂肪太り>と状態として一緒です。

確認方法としては指で太ももなどを掴んでみてください。
皮膚だけでなく、プニッとしたお肉がつかめれば「脂肪」です。
このような状態の場合は<1:脚の脂肪太り>の対処法を参照してください。

一般的に女性はホルモンの関係から筋肉が太くなりにくいですが、筋肥大系のトレーニングを継続することで、男性には及ばないとしても筋肉は太くなります。

また、常にハイヒールなどを履いていたり、悪い姿勢で歩くことで「ふくらはぎなどの一部分の筋肉」が発達することもあります。

原因を断つ為には「筋肥大系のトレーニング」を止めたり、ヒールを履く日を減らす必要も根本解決としては必要な場合があります。


⇒筋肉太りの対処法:
ストレッチ系エクササイズ(B)
マッサージ(D)

※筋肥大するトレーニング
女性はホルモンの関係から、筋肉が付きにくいですが、以下の記事のようなトレーニングを行なっている方は筋トレメニューの見直しや減らすなどが必要になる場合もあります。
筋肉太りってホント?

上記記事を簡単にまとめると
8~12回しか出来ないような筋トレを3セット以上行なっている場合は筋肉が太くなる可能性が高いです。

運動で脚が筋肉で太くなっていると感じて、10回のスクワットを行なった後、『立っていられない程つらい!』と感じる人はもっと軽めのトレーニングに切り替えることが必要です。

3:脚の水太り(むくみ)

立ち仕事やデスクワークが長時間に渡る方に多い状態です。
病気(肝臓や腎臓の障害・心不全・下肢静脈瘤など)が影響したむくみの場合もありますが、多くの場合では「立ち仕事」など生活習慣が関係しています。
根本的な原因としてはふくらはぎなどの筋力不足があげられます。
より詳しいむくみの原因などは以下の過去記事を参照してください。
むくみの原因チェックリストとその解消方法

ふくらはぎなどのポンプ機能を強化する目的で負荷の軽めの筋トレ系のメニューを取り入れつつ、ストレッチやマッサージなどで筋肉の老廃物の代謝を促すことが対処法となります。


⇒脚の水太り(むくみ)対処法:
ストレッチ系エクササイズ(B)
筋トレ系エクササイズ(C)
マッサージ(D)

4:その他(最近運動を始めた人など)
・進学して部活に入った。
・ジムに通い始めた。

など思い当たる方は一時的に太くなっているように感じることもあります。

元々運動をあまりしていなかった方は特に脂肪がありつつ、運動により筋肉を使うと筋肉が一時的に(最大でも2~3日)太くなります。

特に筋トレ系のメニューを行うことでその傾向が強くなります。

対処法としては<1:脚の脂肪太り>と同じで、有酸素運動中心のメニューに組変え、運動後のマッサージなどのケアを行う事が大切になりますが、部活などで筋トレを先輩や顧問の先生からやらされてしまうこともあると思います。

その場合はマッサージやストレッチなどで老廃物を流してあげる事を中心に行いましょう。

ジムなどに行っている方はウォーキングマシンやサイクリングマシンを軽めの負荷で行なったり、マシンを使うにしても軽めの負荷で回数を繰り返せるような内容に切り替えましょう。


⇒対処法:
有酸素運動系エクササイズ(A)
ストレッチ系エクササイズ(B)
マッサージ(D)

前置きが長くなってしまいましたが次から3分間脚やせエクササイズのご紹介です♪

前出のストレッチ系エクササイズ(B)と筋トレ系エクササイズ(C)が組み合わさっているメニューですがそこまでハードではないので、<1:脂肪太り>〜<4:その他>のどれに該当した方でも基本的に行なって大丈夫なエクササイズ方法です。

脚やせに効果的なストレッチをベースにしたエクササイズ

◇(B)脚の裏側の筋肉をほぐす
脚の裏側、太ももの裏側は大きな筋肉があります。(大腿二頭筋などを含めてハムストリングと呼ばれます)
足裏の筋肉をほぐして代謝を良くする

このストレッチでは脚の大きな筋肉の太ももをほぐす事ができます。

太ももの裏だけでなく、お尻の筋肉も鍛える事ができるのでヒップアップ効果も期待できます。

筋肉をほぐす事で、今回のコースの最初として老廃物を流し、代謝を良くする効果があります。

◇(B)脚全体のむくみに効くストレッチ
お次ぎは膝を伸ばすストレッチです。
膝を伸ばして基礎代謝を上げる
痛みなどがキツい方は多少膝を曲げて調整しましょう。

意外とキープするのは辛いかもしれません…。

定期的に続ける事で柔軟な筋肉になるので次第に楽になります。

頑張りましょう!

◇(B+C)太もも全体を細くするエクササイズ
慣れない体制になりますのでケガをしないように気をつけてストレッチしましょう。

左右それぞれ5秒ポーズを維持するのが目標ですが最初のうちは辛いかもしれません。

目標秒数に足らなくても繰り返し実施しましょう!
太ももをほっそりするポーズ

◇(B+C)太もも上部のハリを取る
太もも上部に効くストレッチ
太ももの前部とお尻も同時に鍛える事が出来ます。

洗濯中や食器洗い中など立ってする家事の時も出来ますので日頃の生活に取り入れると更に効果的ですよ!

◇(B)脚の裏側の筋肉をほぐす
太もも裏の代謝を上げるトレーニング
脚を天井に向かってまっすぐ突き上げましょう。

注意点は足首は90度に保って下さい。
(指先を天井に向けるのではなく、かかとを天井に向けます。)

寝ながらのストレッチになりますので寝る前などの体操に取り入れても◎

◇(B)脚のバランスを整える
脚のバランスを整える
スポーツテストなどにも取り入れられていた立位体前屈です。

カラダの柔らかさの基準になるため、体力測定などにも取り入れられるので身体の硬い方は最初辛いかもしれません。

その分効果的です♪

最近では恒例の方が立位体前屈で腰を痛めてしまう事から座った状態での測定に切り替わっています。

ですので最初のうちは手が地面につかなくても無理をせず徐々に身体を柔らかくしていきましょう!

脚の裏の筋肉をはじめ、脚全体に効果的ですのでじっくり焦らず行いましょう。

◇(B+C)むくみがちの方にオススメしたいふくらはぎエクササイズ
ふくらはぎの筋トレ

むくみの原因となるふくらはぎ周辺の筋力の衰えを回復させる為のお手軽エクササイズです。

(A)脚やせの仕上げは有酸素運動を!

簡単なエクササイズだけでも効果が出る方もいますが『脚やせ効果を高めたい方』や『早くダイエットの結果を出したい』とお考えの方は以下のお手軽有酸素運動も行ってみてください。
エア自転車漕ぎで下半身のダイエット
最初のうちは30秒×2セットから始めて、徐々に慣れてきたらセット数を増やしてみましょう。

有酸素運動を組み合わせることで脚はもちろんですが下腹部や全身のダイエット効果が高まります。

◆ (A)太ももに効果的な有酸素運動エクササイズ
太ももに効果的な有酸素運動エクササイズ

当サイトで紹介している
有酸素運動一覧はこちらからどうぞ!

今回前半でご紹介した脚やせエクササイズは3分ほどで終わるメニューでしたが、もし10分ほど時間が取れるようでしたら以下のエクササイズも追加してみてください!

(C)筋トレ系の下半身メニュー

脚を含めた下半身の筋トレ系のメニューとしてはスクワットが一番オススメです!

スクワットは鍛えることの出来る範囲の広さなどからキングオブエクササイズとも呼ばれる事も。

◆(C)脚やせのための初心者向け壁スクワット
太ももに効果的な有酸素運動エクササイズ

負荷が軽いと感じた方は以下をどうぞ!

正しいスクワットのやり方難易度別まとめ

こちらのお手軽脚やせスクワットも軽めのエクササイズで太ももやふくらはぎに効果的ですので是非積極的に行なってみてください。

(D)筋肉質な足の方やむくみがちな方に

こちらの脚やせ記事は非常に多くの方にご覧いただき、沢山コメントもいただきました!
コメントでも筋肉質な脚をどうにかしたい!という声が多くありました。

本記事でも簡単に脚やせのためのマッサージをご紹介します!

マッサージを行なったほうがいい人
  • むくみを感じる人
  • 足の筋肉太りを感じる人
  • 脚やせのためのエクササイズを行なった後
  • 足に疲れを感じる人(立ち仕事や外回りのお仕事などの方)

それでは場所別で具体的なマッサージの方法をご紹介します。
ふくらはぎ痩せに効果的なマッサージ内もも痩せに効果的なマッサージ前もも痩せに効果的なマッサージ裏もも痩せに効果的なマッサージ
※画像をクリックで拡大します

マッサージの際は、マッサージジェルなどを用意して滑りを良くして実施しましょう!
お肌への負担が減りますし、カフェインやとうがらし成分入りのゲルは美脚を目指す人に最適です♪
ルナパルテ

本記事では画像のみの掲載ですが、以下記事では詳しい解説や脚やせのためのマッサージ動画なども紹介しています。

脚やせマッサージ

筋肉質な脚のダイエット!足痩せマッサージ&冷え対策で脚やせ

太ももダイエットと下半身ダイエット

コメントなどで
「太もものダイエットを行いたい!」
「ふくらはぎは気にならないけど太ももが気になる!」
といったご要望を頂いておりました。

今回ご覧頂いた記事でも紹介しているエクササイズも重複しているのですが、太ももメインのエクササイズを20点まとめました。

是非参考にしてみてください♪
太もものダイエット20選
太ももダイエット20選!自宅で簡単ムチムチ太もも解消方法

太ももやふくらはぎなど、「足痩せ」だけでなく下半身(足全体と下腹部など)全体のダイエットにチャレンジしたい方は以下の記事を参考にしてみてください!!

足首から始まり、太もも、ふくらはぎ、お手軽に出来るお腹周りのエクササイズまで!
お手軽な足痩せや下腹部のマッサージやダイエットに役立つ正しい姿勢などもご紹介しています。
1日で全部やるにはちょっと大変なボリュームですが、気になる部分を日替わりでエクササイズしてみてください。

下半身ダイエット18選
下半身ダイエットを実現する下半身太り撃退法18選

ダイエットのコツは定期的なエクササイズや有酸素運動の習慣をつけることです。
やはり同じエクササイズばかり行っていると飽きが来たり、特定の部分の筋肉ばかり発達してしまいバランスが悪くなってしまいがちです。

色々なエクササイズメニューを試してみてください。

その他、不明点やご要望などありましたらコメント欄にメッセージを残していただければ嬉しいです。

体が固いと感じる方

今回ご紹介したストレッチが辛いと感じる方は2パターン考えられます。

  • ・運動不足
  • ・体が固い

運動不足で筋力が足りていないとポーズがキープできない可能性があります。

その場合は先ほどご紹介している「エア自転車漕ぎ」などで基礎となる筋力をつけてあげましょう!

また、ご紹介の内容が筋肉を伸ばしてほぐすエクササイズが中心となっています。
ですので体が固い方は少し辛いかもしれません…。

体が固くてストレッチが辛いと感じた方は以下の体の硬い方向けのストレッチを是非試してみてください。

体を柔らかくする柔軟ストレッチで代謝を上げる☆

じっくりとストレッチを行うことで徐々に柔らかい体になっていきますので諦めずに続けてみてください!!

足痩せを助けるグッズ

足回りの部分痩せに役立つグッズをご紹介します。

当サイトではしつこいくらいにこの商品を進めてしまっていたりします。
やっぱり安さと効果がマッチしたこの商品は手放せません(笑)

かっさを使ったマッサージはこちらでご紹介していますので本商品と合わせましてフットマッサージを取り入れてみて下さい☆

冷えは脚やせの大敵です。

代謝が落ちてしまい、運動後の老廃物が流れづらくなってしまったり、脂肪がつきやすくなりセルライトなどの原因となります。

せっかくストレッチや入浴、マッサージなどであたたまった脚を冷やしてしまうともったいないです。

なるべく冷やさないようにして痩せやすい体質を保ちましょう!

ローラさんもイメージキャラクターでよく見かけるメディキュットは足を段階的に着圧するので引き締め効果が高いです♪

寝ている最中は靴下などで足全体を覆ってしまうと血行の悪化などで冷え性がより進んでしまうことがあります。

メディキュットのソックスやタイツは足先なしなので太ももやふくらはぎの冷えは避けつつ、着圧する事が出来ます!

本記事以外でのご紹介ですが太もものダイエットには内もも(内転筋)のエクササイズが有効です。
内ももを効果的に刺激して脚やせに役立つダイエットグッズが内股deDietです。

1000円以下で安価ですし、椅子やソファーに座りながらエクササイズができるので、テレビなどを見ながらの「ながらエクササイズ」に最適なグッズです♪
使い方も簡単で内股に挟んでこのグッズをグイグイと閉じるだけです!

脚やせ効果が出ない!部分痩せができないと感じた時には

ストレッチやエクササイズなどを定期的に行なっているのに結果が出ない…、とお悩みの方に確認していただきたいポイントをご紹介します。
脚やせ以外の部分痩せに関しても共通する項目です。

〜大前提として覚えておきたいこと〜
・部分やせ(部分的に脂肪を落とす事)は出来ないとされている。
・鍛えることで気になる部分を引き締めることは可能。

部分的に体の脂肪を燃焼させることは難しいとされており、例えば「お腹だけ」、「脚だだけ」脂肪を減らすということは難しいです。

ですが、有酸素運動などを組み合わせた運動で全身の体脂肪を落とすことで、気になる部分の体脂肪を落とすことは可能です。

また、鍛えることで適切な筋肉をつけたり、マッサージをすることで引き締め効果もあります。

脚やせしない!部分痩せしない、そんな時のチェックポイント
  • 1:もう少し長い目で脚やせを考える
  • 結果を短期間で求めすぎている可能性があるのではないでしょうか?エクササイズやマッサージですぐに結果が出る人もいれば、なかなか出ない人もいます。個人差なのですが、結果が出ない人はココで諦めては損です。2~3週間で結果が出ないと感じた方はエクササイズなどは続けつつ、少し対策を考えてみましょう。

  • 2:体を冷やさない
  • 冷えは代謝を落としてしまい、老廃物を溜め込みやすくする原因となります。なるべく冷やさないように心がけましょう。

  • 3:食べ過ぎていないか確認する
  • どんなに運動をしていてもカロリーオーバーな食事を続けていては痩せるどころか逆に太ってしまいます…。特にオヤツなどの間食は糖分やカロリーが高いことが多く、少ない量でも脂肪へと変わりやすくなります。

    まずはオヤツをヘルシーなフルーツなどに変えることをオススメします。
    それでもあまり効果を感じない方は主食(パンやお米)をほんの少し減らす所から始めてみましょう。

    パンやお米などの炭水化物(糖質)の多い食べ物は脂肪へと変わりやすい傾向があります。

    軽めに炭水化物を抑える方法としては夜ご飯のお米を2~3割減らして、おかずを多く食べるようにするなどが手軽に始められます。
    (くれぐれもお米を食べないダイエットなどは行わないようにしましょう。)

  • 4:日頃の運動量を少し振り返る
  • 学生の方などは部活や体育など定期的に運動する機会があると思います。
    もし運動不足を感じる場合は階段を積極的に使ったり、通勤や通学中の歩きを早歩きにしたり、電車は立つなど少しの工夫で出来る運動量を増やす事を行いましょう。

    土日などお休みの日にウォーキングなどができると更にベストです。

    今回ご紹介したようなエクササイズの他、以上の1~4を注意しつつ2~6ヶ月ほど経つと自然と体重も、気になっていた足のお肉も減ってきているはずです。

    一番逆効果なことは「一気に盛りだくさん始めて」、「1週間〜1ヶ月で挫折」です。

    じっくりと続ける前提で気楽にちょっとずつが脚やせや部分痩せのコツです。

ステキな美脚を目指すためにも日頃のケアを欠かさず行うようにしてみてください!
アナタにピッタリなマッサージや体操を続ければ必ず結果は出ますので諦めずに続けてみて下さい☆

関連記事