前回までで「歩くことのダイエット効果」をご紹介しました。

歩くことは日常生活で無理なく運動量を増やし、続けやすい所がオススメポイントでした。


歩くだけで痩せるはありえる?毎日どのくらい歩くべき?


歩くと痩せる!!歩く量・距離を増やすためのコツ

当サイトではいきなり負荷の高いランニングなどの運動を始めてしまうよりも、続けやすい運動を習慣化してダイエットを行なうことを大切にしています。

歩く事と同じく、習慣化しやすい『階段のダイエット効果』をご紹介します。

普段あまり階段を使う機会の無い方もいらっしゃるかと思いますので、記事の後半では踏み台昇降の効果ややり方をご紹介します。

階段昇降のダイエット効果・消費カロリー

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厚生労働省も生活習慣病予防対策として「1に運動2に食事 しっかり禁煙 最後にクスリ」をスローガンに掲げ、日頃の運動不足解消の最初の一手として階段の利用を勧めています。

そこかしこで聞かれる「階段をつかいましょう!」ですが、具体的にどのくらいのカロリー消費が可能なのでしょうか?

「歩きの消費カロリー」などでもご紹介したMets(メッツ)という運動強度の指標を用いて計算します。

メッツが大きければ大きいほど同じ時間の運動でも消費カロリーが高くなります。

階段昇降のメッツの大きさも速度・昇降によって差があります。

階段を降りる:3.5メッツ
階段を上る:ゆっくり:4.0メッツ
階段を上る:速い:8.8メッツ
ランニング:階段を上がる:15.0メッツ

※国立健康栄養研究所 『身体活動のメッツ(METs)表』から引用

<METsから消費カロリーの計算方法>
[メッツ]×[運動時間(時間)] ×[体重(kg)]×1.05=[消費カロリー] (×1.05は省略されることもあります)
(ここでは体重50kg想定で計算)

8.8メッツ(階段を上る:速い)×1時間×50kg×1.05=462kcal

1日に1時間も階段を使う人は殆どいないと思いますので、10分にすると77kcal、5分だと38.5kcalとなります。

1日5~10分の階段利用であれば現実的ではないでしょうか?

階段を降りる時も計算すると
3.5メッツ(階段を降り)×1時間×50kg×1.05=183.75kcal
(10分にすると約30kcal、5分だと15kcal)

階段の昇り降り、合計で1日10分で約50kcal消費します。

たった50kcalと思いますか??

確かに短期間で目に見えた結果は感じられない消費カロリーです。

1kgの除脂肪を行なうには約7000kcalを消費する必要があります。

50kcalで割ると140日で1kg分の除脂肪、1年で2kgほどの除脂肪効果が期待できます。

少しの食べ過ぎや高カロリーなおやつなどで帳消しとなってしまう消費カロリー量ですが、ダイエットは小さな積み重ねが大切です。

通勤・通学でエスカレーターやエレベーターを使っていた方は1日10分の階段を使うことをまず始めてみてください。

※除脂肪の計算・METsによる消費カロリー計算はあくまで想定かつ、除脂肪とともに筋肉量の増減なども実際に測る体重には影響しますので、参考程度にしましょう。

<階段昇降の効果>
・健康の維持に
・リバウンド予防

消費カロリー量からしても階段昇降だけでダイエットと考えるのは少し無理があります。

ですが、ダイエットに取り組んで成功してからも、その体重を維持するためには多少のカロリー削減(1日に50~100kcal程度)を行なう必要があるとされています。

1日に50~100kcalの削減の一手として階段を使うことを意識することは間違いなく有効です。

踏み台昇降運動もオススメ!

自宅が1階であったり、通勤や通学などで階段を使う機会が無い方もいるかと思います。
そんな方でも自宅で手軽にできるエクササイズとして踏み台昇降運動はダイエットにとても効果的です。

<踏み台昇降運動のメッツ>
高さ15cmの台:5METs前後
高さ25cmの台:7METs前後

参考:踏み台昇降運動における運動強度の信頼性についての検討:実測値と推測値の比較

<踏み台昇降運動の消費カロリー>
体重50kgの人が30分の踏み台昇降運動を行った場合、以下の消費カロリーとなります。

5メッツ(高さ15cmの台)×0.5時間×50kg×1.05=131.25kcal
7メッツ(高さ25cmの台)×0.5時間×50kg×1.05=183.75kcal

7メッツですと、ジョギングやサッカーなどと同程度の消費カロリーとなりますので、短時間で高いカロリー消費を行なうことが可能です。

単調なのでテレビやDVDを見ながら運動が好きな方にオススメです!

<踏み台昇降運動のやり方>
以前もご紹介した、踏み台昇降運動のやり方を再掲します。
踏み台昇降運動のやり方
以下でより詳しいやり方やカロリー消費量を更に増すための方法をご紹介していますので是非参考にしてみてください。
踏み台昇降運動の正しいやり方とカロリー消費を高める方法

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