お腹痩せの方法７選〜ウエストを引き締めて細くする方法
ぽっこり出てしまったお腹やベルトの上に乗った脇腹のお肉…。
気になりますよね。男女関わらず、気になる方の多い『お腹痩せ』に焦点をあてて、色々な角度からお手軽に始められる方法をご紹介します。
- エクササイズ
- 食事
- 便秘の解消
- マッサージ
お腹痩せやウエストを細くするには運動だけでは不十分なんです……。
一番のお腹痩せのコツは、１．軽めな運動 ＋ ２．軽めの食生活の改善です。
無理なく、簡単なものを選ぶことで挫折をさける点もポイントです！
また、記事の最後に「ウエストのダイエットに役立つ器具や体脂肪を減らす医薬品」もご紹介しています！
特に医薬品の防風通聖散（一般的な商品名称ですとナイシトールやコッコアポなど）は、科学的にも効果が検証されており、お腹周りが気になる方、体脂肪を落としたい方に最適な医薬品です。以下記事で価格帯や商品別の成分比較を行なっています。
防風通聖散のダイエット効果や副作用/成分比較と口コミ
1：お腹痩せエクササイズ
ダイエットの基本は 摂取カロリー＜消費カロリー です。
（※カロリーだけでは判断できない部分もありますので、記事後半の食事の項目をご覧ください。）
ただ単に食事制限でカロリー摂取を控えるだけでは筋肉量が減ってしまい、リバウンドや健康を害す原因となります。そして筋肉量を増やすことで僅かではありますが、基礎代謝も上がるため、運動を心がけることで痩せやすい体作りができます。
とは言え…。
運動と聞くと拒否反応が出てしまう方もいらっしゃるかもしれません。
本記事では始めやすく続けやすい内容を中心にご紹介します。
筋トレ（ドローイン・腹筋・脇腹）
はじめから筋トレと書くと拒否反応がでてしまう人も多いかもしれません…。お腹痩せのために腹筋をやったことがある方も多いのでは？？
筋トレが好きな方以外はなかなか続かないですよね…。そんな方はドローインから始めてみましょう！
◆歩きながらドローインで消費カロリーアップ！
特に忙しい方向け！実践方法はお腹に力を入れて歩くだけです。
歩きながらお腹を凹ます事を意識することで腹横筋を効果的に刺激することが出来ます。一説には40％以上エネルギー消費量が上がったという研究結果もあります。（東京大学 理学博士 石井直方教授 2009年 読売新聞／元記事が消えているため参照元は非掲載）
お手軽に始めやすい腹筋運動
お腹のダイエットというと普通の腹筋運動を思い浮かべる方が多いと思います。腹筋運動は腰を痛めやすいなどの問題点があります。腰などに負担の少ない腹筋の方法をご紹介します！
- ニーアップ
- ニーダウン
寝そべった状態で２つ目の画像のように足を上げてキープするだけのお手軽腹筋です。
10~20秒ほどキープして1セット、3セットほどを目標に行ってみてください。
こちらは逆に上げた状態の足を少し下ろす運動です。呼吸を止めずに筋肉を意識しながら行う点がポイントです。産後のお腹のポッコリ改善にも役立つエクササイズです。
腹筋運動をがむしゃらに回数をこなして行うよりも、お腹のダイエットという目的ではスクワットなどを組み合わせることをオススメします！
正しいスクワットのやり方難易度別まとめと注意点
ここからは腹筋を使いつつも広範囲に鍛えることのできてお腹痩せに繋がるトレーニング方法をご紹介していきます！
①サイドブリッジ
腹筋のトレーニングの定番といえばプランクですね。全身をまんべんなく鍛えれる上に、ちょっとしたスペースがあれば出来るので簡単で効果的なエクササイズです。ウエストを引き締めるためにはお腹周りの筋肉を刺激してトレーニングすることは、シェイプアップに繋がります。
- 横に寝て、肘は肩の真下、足は揃えて伸ばしましょう
- 肘で身体を支えながら腰を浮かし、身体を一直線にします
- この時にお尻が引けてしまわないように気をつけましょう
- 脇腹や腰の横あたりの筋肉（腹斜筋）にしっかりと力が入っていることを確認しながら身体を支えます
- 反対も同様、行いましょう
②カエル足プランク
- うつ伏せに寝て肘を肩の真下におきます
- 身体を一直線にし、腰が反らないようにプランクをしましょう
- 肩甲骨が突出しないようにしっかりと肘で地面を押します
- プランクの体勢が正しく取れたら、片膝を横に出し、同側の肘に近づけます
- 同様に反対側も行いましょう
③カエル足プランク＋腕伸ばし
上記のカエル足プランクが出来るようになった方へ挑戦して頂きたい上級編です。より腹筋に負荷がかかるので、反り腰にならないようさらに意識して気をつける必要があります。
- カエル足プランクを行った後、足とは反対の腕を前方へまっすぐ伸ばします
- この時、腰が左右に振れてしまわないように気をつけましょう
- 足と腕をスイッチして反対側もおこないます
腰にグラスがのっていて、それを落とさないようなイメージでやってみてください
④サイドベンド
横っ腹を鍛えるのに向いているエクササイズです。シンプルで効果的なのでお試しください。
- 背筋を伸ばして立ち、天井から吊られてるイメージで、一つ一つの背骨の間隔を広げるイメージで立ちましょう
- 右手を、身体の側部から離さないようにし、右側に身体を倒していきます
- 身体が弓なりにキレイなカーブを描くように意識して、体重は左足にかけていくのがポイントです
- 反対側も同様に行い、可動域いっぱいに動いて下さい
- 負荷が足りないと思う方は、両手にダンベルや重りを持つと、より横っ腹周辺に効かせる事ができます
⑤サイドベンド＋ツイスト
さて、サイドベンドが出来た方にはさらに応用編です。サイドベンドがうまく出来ない方は先にそちらをしっかりと練習して下さい。腰を痛めてしまう要因となってしまいます。サイドベンドからさらに捻りを加えることによって、ウエストに刺激を入れていきます。
- 上記のサイドベンドをした後（右手が下だとします）、そのまま右手を前方へ伸ばして身体を捻っていきます
- 首も右手を前方へ出すと同時に左へひねるとより身体を捻ることが出来ます
- 反対側も同様に行いましょう
２：有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・エア自転車漕ぎ・腕振り）
筋トレだけでは脂肪の燃焼効果が薄いと言われています。
ウォーキングやジョギングを週2-3回、30〜60分ほど行うと健康維持にも役立ちます。
正しいウォーキング！ダイエットに効果的な歩き方と歩幅
ウォーキングやジョギングがベストですが忙しいとどうしてもサボりがちに…。
そんな時は室内でも出来る有酸素運動を実践してみてください！
◆それでも時間を取れない方へ
先ほどもご紹介した【ドローインウォーキング】を実践してみてください。
更に早歩きも同時に行ってみてください。
普段意識せずに歩いていたのであれば軽めのエクササイズほどの効果が見込めます。
（詳細は省きますが【普通の歩き4メッツ】⇒【早歩き＋ドローイン5.5~6.3メッツ】に変化：1日に1時間ほど歩いていれば約100kcal~150kcalの消費カロリー増となります／体重65kg想定）
３：姿勢を正す
先ほどご紹介したドローインと同様なのですが、姿勢を正す事でスタイルが美しく見えるだけでなく、インナーマッスルの強化にも役立ちます。
インナーマッスルが強化されると内蔵を支えることが出来るようになり、いわゆるポッコリお腹を防ぐことが出来るようになります。
姿勢を正す事で腰などへの負担も減り、腰痛や肩こりを未然に防ぐ事にもつながります。
座っている時もドローインを意識することでトレーニング効果が期待できます。
どうしても姿勢が悪くなってしまう人は背中にクッションやタオルを挟んでみてください。
正しい姿勢をキープする立ち方や座り方は過去記事を参考にしてみてください。
【姿勢矯正ダイエット】猫背を治す正しい姿勢と座り方で痩せやすい体に♪
４：お腹痩せのための食事
軽めのエクササイズだけでも結果が出る人ももちろんいます。
ですが、好きな物を食べたいだけ食べていては運動をしていてもダイエットは実現しません。
先ほど紹介したようなちょっとした運動でカロリー消費を積み重ねても、おやつや間食一つで帳消しになってしまいます。
これはウエスト引き締めだけにかかわらず、ダイエット全般に当てはまります。
特にウエスト周りが気になる方は、皮下脂肪が優位な場合が多いです。この皮下脂肪を減らすことがウエストの引き締めにつながりますが、皮下脂肪は内臓脂肪よりも減らすには時間がかかるとされています。
まずは日頃の食生活を少し見なおしてみてください。ここでのポイントは、無理なく続けやすい方法を選択することです！
- 間食やオヤツを減らす
- 糖質を中心に抑えると無理なく続けやすい
- 油ものなど高カロリーな食事を軽く減らす
ハイカロリーな食生活は太ってしまう原因の一つですが、その他にも注意すべき点があります。
カロリー計算を頑張って１日のカロリー量を減らせたとしても、実は太りやすい食生活の特徴があります。
それは糖質が多めの食生活です。
糖質（炭水化物）は脂肪に変わりやすい傾向が高く、食べ過ぎは食欲を増してしまう結果にもつながりやすくなります。ですので、上手に糖質を抑えることはお腹痩せの秘訣の一つです。
まずは間食やオヤツを抑えたり、糖質量を気にしてみてください。
糖質は甘いものだけでなく、お米やパンなど炭水化物（糖質＋食物繊維）が多い物にも注意が必要です。もし間食に思い当たるフシが無い方は、夜ご飯などのお米などを軽く減らすことで、お腹周りの脂肪をすっきりさせるのにも役立ちます。
単に我慢だけでは辛いだけですし、挫折の原因にも…。
食欲のコントロール方法、ダイエット中でも食べても大丈夫なおやつについては、過去記事を参考にしてみてください！
無理な我慢はどこかで破綻しますので、適度な食事制限と運動のバランスがダイエットのキモだと思います。
【食欲を抑える方法10選】ダイエット中の間食を防ぐ方法からツボまで紹介
※糖質制限ダイエットなどもブームですが、全く糖質や糖分・炭水化物を摂取しないダイエット方法は健康への影響が大きいので控えましょう。
いつもよりご飯を減らしたり、パスタやラーメンなどの麺類を控える程度でしたら健康とのバランスも取りやすいです。
炭水化物は太る？流行りの糖質制限・炭水化物抜きダイエットの危険性
炭水化物の代わりに置き換え食を活用することも無理なく糖質を抑える方法として有効です。
置き換えダイエット11選！一食置き換えで成功するお手軽ダイエット
５：便秘解消
便秘が続くとお腹がぽっこりと出てしまいがちになります。つまりはお腹痩せやウエストシェイプには、便秘の解消も必要な場合もあります。
便秘はストレスなど様々な要因がありますが、まずは食生活の見直しを行ってみてください。
筋トレよりのメニューで体幹を鍛えることで、腹部のインナーマッスルが強化強化されることにより、便秘の解消にも役立ちます。以下で、食事のポイントと便秘を解消するエクササイズ方法をご紹介します。
食べ物で便秘解消
便秘の解消に役立つ食べ物をご紹介します。大別しますと２パターンあり、１．食物繊維が豊富なもの、２．腸内環境を整えるものの２点があります。
- 食物繊維の多い食品・野菜
- きのこ類
- ヨーグルトなどの乳製品
- オリゴ糖
便秘を防ぐためにもなるべく食物繊維が多く野菜中心の食生活を心がけてみてください。
便秘解消エクササイズ
便秘の一つの原因として腹部の筋力不足があります。
食事での対策も必要ですが以下の様なエクササイズも試してみてください！
６：マッサージ
便秘解消にも脂肪の燃焼のサポートとしてもマッサージは有効です。
（一定以上の痩せる効果はマッサージでは期待できませんので、あくまで運動や食事制限などのサポートとして考えてください）
便秘解消マッサージは以下の過去記事も参考にしてみてください。
腸もみダイエットでぽっこりお腹や便秘を解消する方法
７：ウエストのダイエット器具や脂肪を減らす医薬品
ここまで一つ一つはお手軽に出来るエクササイズなどを中心にご紹介しました。
ウエストのダイエットに役立つ器具や医薬品をご紹介します！
当サイトイチオシのエクササイズグッズは以下のツイスターダイエットです。
1000円ほどで安価な上に、円盤の上に乗って腰を左右に振るだけです。
見た目以上に腹筋や腹斜筋に効きます。
腰を回しつつ、効果的な有酸素運動が出来る懐かしのフラフープもウエストの引き締めに役立つダイエット器具の一つです。
フラフープのダイエット効果と回し方のコツを動画で紹介!!
姿勢を正してドローインの意識を続ける目的では以下の様なコルセットのような商品も一定の効果があります。
＜脂肪を落とす医薬品＞
防風通聖散（一般的な商品名では、ナイシトールやコッコアポ など）はお腹の脂肪を落とす効果が医薬品（漢方薬）として認められています。効果が不明なサプリなどよりも医薬品として認められており、肥満外来などでも使われている医薬品を選ぶことをオススメします。
もちろんダイエットには運動と食生活の改善も大切ですので、防風通聖散などでも頼り切りではなく、運動などと並行して生活に取り入れてみてください。
防風通聖散の使用時注意点や副作用、そして安価に手に入れる方法などは以下記事をご参照ください。
防風通聖散のダイエット効果や副作用/成分比較と口コミ
以上です。
忙しい人でもドローインなどちょっとした気配りからお腹痩せを実践してみてください！