体幹を鍛える！バランスディスクの効果的な使い方とオススメ

2014年7月6日2018年7月11日

バランスディスク（バランスクッション）はお手軽に体幹を鍛えることができて、テレビなどを見ながらでも比較的行い易いエクササイズが出来るダイエットグッズです。ジムなどに通ったことがある方は一度は見たことがあるのではないでしょうか？？

今回はバランスディスクの基本的な使い方と効果を解説します！！

以下に記事内を移動するページ内のリンクをご用意しました。
もしバランスディスクをお持ちでなく、購入を検討中の方はおすすめのバランスディスクの選び方からご覧ください。
既にバランスディスクをお持ちで、より効果的な使い方などを知りたい方は（実践編）を選択してください！

バランスディスク（バランスクッション）の効果

バランスディスクを使ったエクササイズには以下のような効果があります。

体のコアの筋肉を鍛えて太りにくい体質へと変化させる効果があります。
そして不安定なバランスディスク上で行うエクササイズを繰り返すことでバランス感覚が養われ、転倒やつまずきがちな方は改善、ヒザなどの関節まわりの筋肉の強化にも役立ちます。

そして製品の省スペース性も大きな魅力の一つです。

似たような素材のエクササイズ器具でよりメジャーなバランスボールは乗るだけでも体幹を鍛えることが出来て、様々なバリエーションのエクササイズがあります。ですがバランスボールは一度膨らましてしまうと結構な場所を取ってしまうのが難点です。バランスディスク・クッションは直径30cmほどと気軽に収納できるサイズです。

クッション代わりに使うことで、腰回りのエクササイズや歪みを解消するストレッチにも活用ができます。

ご自宅の状況などに合わせてバランスボールも検討したい！という方は以下の記事をご参照ください。具体的な活用方法を沢山ご紹介しています。

バランスボールの使い方と効果８選！

バランスディスクの基本的な使い方

お手軽に使う方法としてまずあげられるのが、椅子や床において座布団代わりにする方法です。

普段は座布団代わりに使って姿勢の矯正などに役立てながら、夜のテレビタイムなどに以下のような立って行うながらエクササイズとして役立ててみてください。

まずは上図のように両足でバランスをしっかりと取れるように体を慣らしてください。
※転倒しないように慣れるまでは壁の近くや手すりの近くなどで行うようにしましょう。

慣れてきましたら上図のように片足立ちのトレーニングを行ってみてください。

不安定なバランスディスク上で体幹と腹筋を鍛える方法

今回はバランスディスクの基本的な使い方として４点をご紹介しました。

1. クッション代わりに使う
2. 両足でバランスディスクに立つ
3. 片足でバランスディスクに立つ
4. バランスディスクで腹筋中心の体幹トレーニング

基本の使い方をマスターしたら様々な応用した活用方法をお試しください。記事後半ではより詳しいエクササイズ方法をご紹介しています！

バランスディスクを使う際の注意点

乗るだけで体を鍛えることが出来る商品ですが注意点は怪我をしないことです。

当たり前かもしれませんが、ダイエットのためのエクササイズで怪我をしては元も子もありません。バランスクッションは体を不安定な状態にすることで自然と体がバランスを取り、コアの筋肉を刺激します。

そのため転んでしまったり、ヒザなど関節を痛めてします可能性があります。慣れるまでは壁の近くでバランスを崩しても体を支えられる場所で行いましょう。

また、今後紹介していくエクササイズの中には片足でバランスクッションの上に乗ったり難易度が上がっていきます。慣れと筋肉の発達具合に合わせて無理をしないように注意してください。

バランスディスクの選び方～おすすめの方法

バランスクッションの選び方としてはある程度厚みのある商品のほうがオススメです。

そして、厚みのポイントとしても均一に近い厚みの商品のほうが浮遊感が高く、使用用途が多いといえます。

図左が均一な厚みで、右が中心の厚みが高く端に行くに従って厚みが薄くなる商品です。
（分かりやすいように極端な商品を選びました。）

もちろん図右の商品も別の活用法があるので、一概には言えませんが、今回記事で紹介したようなエクササイズやその他のエクササイズにも活用できる汎用性の高い商品は左側の形状の商品を選びましょう。

様々なレビューなども見ながらいくつかの商品を使用し、比較した結果は以下の商品がおすすめです。

以上です。
バランスディスクの基本的な使い方、メリットや効果・選び方の解説でした。

バランスボールよりもお手軽に、省スペースで保管できる商品ですので気軽にテレビをみながらなど使ってみてください！

以上がバランスディスク（バランスクッション）の基本の使い方から、よい商品の選ぶポイントなどでした。

鍛えたい部位別/目的別！バランスディスクエクササイズ

目的の鍛えたい部位などでお好みのトレーニング方法を選んでみてください。
まずはある程度基本編で体を慣らしてからの実践をオススメします。

バランスディスクで上半身を鍛える

上半身のエクササイズを行うときもバランスディスクを使用してより新しい刺激を加える事が出来ます。いつも行うエクササイズにバランスディスクをプラスして難易度を上げてみましょう！

バランスディスクの上で腕立て伏せ

片手は地面に、もう片手はバランスディスクにおいて腕立て伏せをしてみましょう。不安定なので肩や腕、手首の安定性がより必要になりますので手首の捻挫に気をつけて試してみて下さい。

1. 両手は肩幅よりも広めにします
2. 足は閉じてもいいですし、少し広げてもいいです。開いた方が少し楽になります。女性の方は膝をついてもいいでしょう
3. 片手だけにバランスディスクを使用します。バランスディスクで高低差も出来るし、不安定なのでいつもとは違った疲れ方をすると思います
4. もし、10回やるのであれば5回は右、残りの5回にするなど、左右同じ回数になるような工夫をして下さい

バランスディスクを使ったプランク①

1. うつ伏せに寝てディスクを胸元近くに置きます
2. つま先を地面に立てて両肘をディスクの上に置き、肘は肩の真下に来るようにします
3. 背筋をしっかりと伸ばしてお腹を地面から浮かせましょう
4. 反り腰にならなように注意して腹筋に力を入れます。頭から足まで一直線になるようにしましょう
5. 呼吸は止めずに、腹筋に力を入れたままでも苦しくらないようにしてください

バランスディスクを使ったプランク②

1. プランクをしたまま、片腕を前方に伸ばします。腕が地面と水平になるようにしましょう
2. 身体が捻れないように体幹に力をしっかりと入れますが、呼吸は止めないように
3. 反対側の腕も同様伸ばします
4. 腕は前後左右に伸ばしてみて下さい。負荷のかかる部位がそれぞれ少し変わります

バランスディスク腕のエクササイズ

1. 座った状態でバランスディスクを体の後ろに置きます
2. 置いたクッションを後出でつかむように置きます
3. この状態で体を後方に少し倒します

脇腹と二の腕シェイプに役立つバランスディスクの使い方

バランスディスクを地面においた状態でヒジを置きます。ヒジを付いた状態で横向きの体が一直線になるように腰をあげます。

全身のエクササイズになるバランスディスクの使い方

1. バランスディスクの上にうつ伏せで寝そべります
2. バランスディスクはお腹の周辺に置いた状態でスタンバイします
3. スタンバイの状態から両手足を5~10秒間上げた状態でキープします

※腰に痛みを感じる場合は使用を中止してください。

バランスディスクで下半身強化！

上半身に続いて、下半身強化に役立つバランスディスクの活用法です。基本編でもご紹介したバランスディスク上に立った状態からエクササイズを追加して負荷を増していきます。バランス感覚を必要とするスポーツ（ゴルフやサッカー、スキー）を行う方などにも有効なトレーニング方法です。その反面、ある程度体幹が鍛えられてない事にはバランスを崩し、怪我の元にも繋がります…。実施の際は十分に注意した上で実践をお願いいたします。

バランスディスクでヒップリフト

美しいヒップラインをつくるのに役立つヒップリフトは様々なメディアでも取り上げられる女性にも嬉しい効果が満載のトレーニング方法！そんなヒップリフト時にバランスディスクを活用すると更に効果的です！

初級のバランスディスクヒップリフト

1. まずは仰向けに寝て膝を約90°に曲げ、バランスディスクに両足を乗せましょう
2. 両手は手のひらを地面につけたまま、ゆっくりとお尻を上げていきましょう



3. 体幹部が直線になるようにお尻を上げてください

中級のバランスディスクヒップリフト

次に中級です。先程よりももう少しバランスと筋力が要求されますが、皆さんだったらきっと大丈夫です。

4.先程と同様にバランスディスクに両足を乗せてヒップリフトを行います。
5.そのまま片足を遠くへ伸ばしていきましょう。足は身体と一直線になるようになるまで挙げて下さい。

6.そのままバランスが取れたら膝を伸ばしたままでさらに足を高く挙げていきましょう。柔軟性が必要となってきますので、膝が曲がったり、腰が落ちたりしない高さまで挙げればOKです。

7.反対の足も同様に行います。回数は片足8~15回の3セットを目安にしてやってみてくださいね。

バランスディスクでリバースランジ

※バランスディスクで行うランジは慣れてない方は転倒の可能性があります。十分に注意して行って下さい

1. バランスディスクに片足を乗せてバランスを取りましょう。両手は真横に広げてバランスが取れるようにし、万が一の転倒にも備えましょう



2. ゆっくりと反対の足を後ろに下げながら、ディスクに乗っている足の膝を曲げていきます。つま先と膝の向きが揃うように注意しながら動作を行って下さい
3. 後ろ足のつま先が地面をタッチしたら、スターティングポジションに戻りましょう
4. 片足８回~１５回×３セットを目安に練習してみて下さい

バランスディスクを使ったエアプレーン

バランスディスクはとても不安定なのでバランス感覚を養うのに非常に役に立ちます。この種目はバランス感覚が非常に必要となります。まずは固い地面で正しく出来るかどうかを試してから、ディスクを使ってみましょう。

1. 片足をディスクの中心において片足立ちをします
2. ゆっくりと股関節から身体を前方へ倒していきます
3. 背筋はしっかりと伸ばして下さい。膝はロックせずに軽く曲げてOkです
4. 両手はバランスを取るために広げます
5. 上体が地面と平行になるか、ハムストリングが伸び切ったところどちらかでストップして、元の姿勢に戻ります

バランスディスク上でエア自転車漕ぎ

当サイトでも何度かご紹介しているエア自転車漕ぎをバランスディスク上で行う方法です。バランスディスク上で行うことで下腹部などの体幹部や足の筋肉をより刺激できます！

バランスディスクで腰振り運動

1. 床においたバランスディスクの上に座り、左右に腰を振ります
2. 同じ方向の手を上げます
3. 腰を右側に振った時は右腕を天井側に向けて左側に指先が行くように腕を振ります

片足スイングバランス

下半身ダイエットに役立てるバランスクッションの使い方その１です！

＊コチラのエクササイズを行う前にバランスクッションの上で片足立ちができるようになってから行ってください。

片足立ちの状態で十分に立っていられるようなりましたら、ゆっくりと図のように足をスイングさせます。

最初のうちはスイングの幅を少しずつで様子をみながら行いましょう。

バランスディスク上でスクワット

こちらのエクササイズもある程度体が慣れてきてから行いましょう！

運動強度的には男性向きですが、女性でもスクワットを行っている方などは更なる引き締めに効果的です！

辛さを感じる方やバランスをキープできないと感じた方はまずはクッションを使わず行うスクワットから始めてみてください。
1日3分のバランススクワットで効果的にお尻をダイエット!!

バランスディスクに座って下腹部の腹筋トレーニング

コチラはバランスディスクに座った状態で行うエクササイズです。

下腹部やお腹のほか、足や腕も同時に鍛えることができます。

バランスクッションで下半身ダイエット動画

下半身ダイエットに役立つバランスディスクの使い方動画をご紹介します！

太ももダイエット＆足のむくみ解消エクササイズ

こちらのエクササイズはお尻にクッションを挟んだ状態で寝そべって行います。
足をあげることで太ももを鍛えつつ、血流も改善されますのでむくみの解消にも役立ちます。

立ち仕事のが多い方や夕方になるとむくみを感じる方は是非行ってみてください。

むくみの解消にはマッサージも有効ですがふくらはぎや太ももなどに筋肉をつけてあげることが根本解決に役立ちます。

太もも裏と股関節を強化するエクササイズ

お腹のお肉や足のむくみの他、ヒップ周りのエクササイズにも役立ちますので、10回×３セット程度からぜひお試しください。

以上です！