チューブトレーニングの方法 – 筋トレを厳選まとめ15選
チューブトレーニングの方法を総まとめ！
体幹チューブやゴムチューブを使ったオススメのトレーニング方法を10点ご紹介します。
40万部以上の発行部数となったサッカーの長友選手の体幹トレーニング書籍の新作「長友佑都 体幹×チューブトレーニング」。
体幹に焦点を当てた該当の書籍ですが、当サイトでも何度かそのチューブトレーニングの方法をご紹介しました。
チューブトレーニングのメリットは自宅で省スペースで安価なフィットネス用のゴムチューブを用意するだけで手軽に始めることができ、怪我後のリハビリへの活用や高齢者の方などでも比較的行い易いエクササイズ方法の一つです。
今回はそんなチューブトレーニングの効果やメリット、そして具体的な使い方をご紹介します。
チューブトレーニングのメリット・効果
まず最初にチューブトレーニングのメリットや効果をご紹介します。
- １：収納がラク
- ２：安価に手に入る
- ３：怪我をしにくい
- ４：省スペースで行える
- ５：運動強度の調整が簡単
- ６：動作の安定や関節の安定を図れる
ゴムチューブの強度が高い商品を選ぶことで負荷調整が簡単にでき、「動作の最後に負荷が高まる」という状態を作り出すことができるため、スポーツ時の動作の安定や関節の安定に役立ちます。（通常のスポーツの動作では動き始めの、初動に負荷が高い事が多いです）
トレーニング用チューブの正しい選び方
ではチューブの強度はどのようにして選べばいいのでしょうか？そしてその調整方法は？チューブはダンベルやバーベルのプレートのように負荷が書いてあるわけでもありません。どのように強度を調整して行けば良いのでしょうか？
①強度の違うチューブを購入する時の選び方
チューブは強度を色分けして販売している事がほとんどです。例えば黄色なら強度が軽く、黒はとても強いといった風になっていたりします。しかし、注意しなくてはいけないのはメーカーによって色と強度が違うということです。
また、海外のチューブでは負荷が記載されている場合があります。
上記商品は、◯kgと負荷が記載されていますが、海外製のチューブなどは〇〇lbs（パウンド）がセットで表記されている場合もあります。ですので自分の筋力に合ったチューブを選んでみましょう。
負荷が数字では記載されてい無い場合も多いです。誰か周りにチューブを持っている人がいれば試させてもらい、負荷を確認してみてちょうど良ければそれを購入するのがいいです。または実際に店頭に行き、店員さんに試用させてもらいましょう。
②チューブは三本持っていると便利
チューブトレーニングのために、三種類の強度を持っておくととても便利です。弱・中・強の三種類を持っていればトレーニング時の強度調整が適切に行えるほか、トレーニングの種類によって使い分けも可能になります。
③チューブの強度調節
チューブはゴムで出来ているので、持つ位置によって負荷が変わります。短く持てば負荷は増しますし、長く持てば負荷は弱くなります。注意点は、負荷を調節するために長く/短くチューブを使用することで、本来のトレーニング動作が変わってしまわないようにすることです。
他にもチューブを重ねて使う調節方法があります。
弱＋中を組み合わせたり、弱＋強を組み合わせる事で強度の微調整をすることで出来ます。自分の回数やセット数に応じて強度を調節してみましょう。
最終手段は一つのチューブを二つ折りなどにして使う方法です。それぞれの強度が二倍になってくれます。しかし、長さは短くなってしまうので本来のトレーニング動作が変わってしまわない場合のみこの調節方法を使って下さい。
上半身：背中や肩のチューブトレーニング
背中のトレーニング
長座の状態でゴムチューブを足（土踏まず付近）に引っ掛け、ゆっくりと状態を起こします。
腕の力でゴムチューブを引っ張るのではなく、背中側の筋肉を意識しながら行いましょう。
チューブで三角筋と僧帽筋のエクササイズ
①パワーポジション・サイドレイズ
１）チューブをスクワット出来るくらいの足幅で踏みます。
２）軽くスクワットをし
３）横に腕を挙げていきましょう。肘は少し曲がっていてもOKです。
４）肩がすくんでしまわないように気をつけながら行って下さい。あくまでも肩甲骨は下へ下ろしたままのイメージです。
②プッシュプレス
１）肩幅程度に足を広げて、チューブを踏みます。
２）軽く膝を曲げてチューブは肩の高さでセット
３）膝を伸ばすと同時に腕を天井に向けて伸ばします
４）腕を上げる時に肩甲骨がしっかりと動くように意識してくださいね
③フロントレイズ
１）プッシュプレス同様、肩幅程度に足を広げたらチューブを踏みます
２）背筋を伸ばしたまま、肘は軽く曲げて
３）両腕を同時に前方へ挙げます
４）両腕が地面と平行になるまで挙げたら、ゆっくりとコントロールして下ろします
④バイセップスカール
上腕二頭筋を鍛えます。腕相撲をすると力こぶが出来るところですね。ダンベルでもお馴染みのトレーニングです！
１）肩幅程度に足を広げてチューブを踏みます
２）チューブの端を手に持ち、肘を伸ばしきった状態からスタート
３）肘を屈曲させて上腕二頭筋に力がしっかりと負荷がかかっているかを確認しながらチューブを引っ張ります
４）肘を曲げる際に、肘が後方へシフトしてしまわないよう意識しつつ、かといって肘をお腹に押し付けてお腹を支点にしないよう気をつけましょう
５）肘の曲げ伸ばしを続けて下さい。回数は１０回~１５回の３セットを目安にやってみましょう
⑤バイセップスカール➔ショルダープレス
今度は上腕二頭筋から三角筋を鍛えるコンボです。一緒にトレーニングしてしまうので時間の短縮になると共に、動きの連動も意識できます。
１）先程のバイセップスカールで、肘を曲げるところまでは全く同じです。
２）肘を曲げたら、そのまま両手を頭上へ上げて行きましょう。
３）バイセップスカール時は手の甲が外を向いていますが、ショルダープレスに移るにつれて内を向きます。
４）頭上に肘を伸ばしきったら逆再生するように同じ動作で元に戻していきます
⑥バイセップスカール➔サイドレイズ
三角筋は三角筋でも、肩の横の部分です！肩にボリュームを付けるので男性にオススメしたい種目ですね。
１）先程のバイセップスカールまでは同様で。。。
２）肘を曲げたら今度は腕を外へと開いていきます
３）この時に肩がすくんでしまわないように注意して下さい。ターゲットである三角筋ではなく、僧帽筋を使ってしまうことになります。
⑦フロントレイズ➔サイドレイズ
どんどん三角筋を使っていきましょう。フロントレイズとは三角筋の前部をより使う種目です。綺麗な丸みの肩を作り上げるには多方向からのアプローチがより高い効果をもたらします。
１）腕は肩幅に開いてチューブの端を持ちます
２）肘は少し曲げて両腕を同時に前方から頭上近くへ。
３）水平以上の高さになると三角筋ではなく僧帽筋も使うと言われていますが今は肩周り全体を鍛えているのでそれは今は気にせずいきましょう！
４）腕を横に広げていきます。下ろす時にゆっくりと下ろし、あくまでもバンドに負けないで動きをしっかりとコントロールしていきます
⑧ベントオーバーサイドレイズ
上半身は地面とほぼ平行にするまで上体を倒すことで僧帽筋、背中と筋肉と三角筋の後部を鍛える事が出来ます。
１）足は肩幅かそれより少し広め。背筋はまっすぐ伸ばしたまま上体が水平になるまで前へ倒します。
２）肘は少し曲げていいので、腕を横に広げていきましょう
３）ゆっくりとコントロールしながら下ろします
肩のチューブトレーニング
肩のローテーターカフを鍛えるトレーニング方法です。チューブを安定した場所に引っ掛け、固定します。（位置は直立した状態で肘の高さに固定します）
画像のように肘を固定したまま、チューブを引っ張ります。
詳しい解説はコチラからどうぞ！
⑨肩（僧帽筋周辺）のチューブトレーニング
肩こりなどになりがちな方にオススメしたいチューブトレーニングです。
上図はハンドル付きのゴムチューブを使っていますが、ゴムチューブを輪っかにくくっても問題なく活用できます。
ゴムチューブの中心を足で踏み、肘を軽く曲げた状態で固定したまま、肩の上部で持ち上げるようなイメージで図のように地面と平行まで持ち上げます。
⑩脇腹のチューブトレーニング
先ほどと同じくゴムチューブの中心を足で踏んだ状態から直立したまま、腰をひねります。
先ほどの肩のトレーニングより短めにチューブを持ちましょう。
下半身（お尻やヒザ）のチューブトレーニング
お尻や太ももなど、下半身のトレーニングやエクササイズでもチューブは活躍します！
早速部位別でチューブトレーニング方法をご紹介していきたいと思います。
⑪背中とお尻
上半身のトレーニング方法と同じく、チューブの真ん中辺りを足で踏み、直立した状態から腰を前へ倒します。
背中を曲げず、腰から曲げ、手の位置を固定したまま行いましょう。
⑫お尻のチューブトレーニング
チューブを円状に結び、両足に引っ掛けます。（ひざの上、数センチの位置に引っ掛けましょう）
図のようにスクワットの要領で腰を落とし、腰を左へと移動させます。
この時、両膝は地面と平行を保ちます。
図の一番右上のポジションまで移動したら、下段の画像のように片足を外側へ開きます。
チューブトレーニングの効果とチューブを使った筋トレ法
お尻のチューブトレーニング②
まずはループ状（輪っか）のチューブを用意しましょう。もし持っていなければゴムバンドを結んで輪っかにしてもOKです。ある程度硬さのあるバンドを使用する事をオススメします。
- 椅子に座った状態で背筋を伸ばし、ループバンドを膝の上につけて足は肩幅よりも少し広めに開いておきましょう
- 骨盤を垂直にしたままの状態で上半身は動かさず、膝を外へ押出したり戻したりを繰り返します。
- この時にお尻の外側が疲れてきたり熱く感じてきたらターゲットの筋肉を鍛えれていると言えます。
※回数はバンドの硬さによりますが、10〜20回の３セットを正しく出来るバンドの強さで調節してみてください
お尻のチューブトレーニング③
先程のチューブトレーニングのアドバンス編です。まずは先程のが正しく出来るようになってからこちらを試してみて下さい。
- 先程と同様、ループバンドを膝の上につけて足は肩幅よりも少し広めでキープします
- 肩幅よりも広く開いた時に、お尻にしっかりと力が入るくらいバンドのテンションが張っているかを確認してください。７０％くらいの力を出しているくらいループを張りましょう。
- 骨盤に両手を当てて、足を開いたまま上半身を前方に倒したり起こしたりします
※背筋は伸ばしたまま決して丸めることなく、骨盤と上体がセットで動くように動作しましょう。身体を前方へ倒すことによって角度が変わり、お尻の筋肉への刺激が微妙に変化して隅々まで鍛える事ができます。
お尻のチューブトレーニング④
今度は椅子に座っていたのを仰向けに寝て行ってみましょう。椅子に座っているのとは若干感覚が変わると思います。
- 仰向けに寝てループバンドを膝の上につけ、股関節と膝を９０°にします
- 両膝を開いて固定し、お尻の外側がしっかり使えていることを確認します。
- 反り腰にならないように腰と地面の間に隙間が出来ないよう気をつけましょう
ループのゴムチューブを使ったトレーニング
輪っか状のゴムチューブはとても使い勝手のいいトレーニング器具です。お手軽にどこでも簡単に出来るので是非マスターして欲しいエクササイズですので、色々お試してしてみてくださいね。
⑬ループチューブで肩トレーニング
肩周りの筋肉である、僧帽筋や三角筋を鍛える事の出来るトレーニングです。
１）輪っかの中に両手をいれます
２）背筋を伸ばしたまま、手のひらは内側へ向けます
３）腕を伸ばし、小刻みに腕を開いて閉じてを繰り返します
４）小刻みに動かしたまま腕を大きく上げ下げしていきましょう
５）30秒程続けるだけでかなり腕が疲労しますよ！
⑭ループチューブで股関節周りのトレーニング
股関節、お尻周りをまんべんなくトレーニング出来るエクササイズです。さらに、体幹部も意識して行うので腹筋と背筋も鍛える事が出来ます。ヒップアップ、歩行、そしてきれいな姿勢を保つのに有効なトレーニングです。
１）両方の足首の周りにループチューブを通します
２）骨盤に手を当てて骨盤を垂直に立てたら動かさないように注意しましょう
３）片足立ちになり、前方へ小刻みに動かします
４）足は常に小刻みに動かしつつ、徐々に斜め、横、後ろの方へ足を動かし、
５）後ろまでいったら今度は前へ戻します。
６）足を変えて反対の足も同様行いましょう
７）ループチューブの強さ、長さを変えてエクササイズに変化を加える事が出来ます
⑮レッグエクステンション
膝のリハビリとしても活用できるレッグエクステンションをゴムチューブで行う方法です。
負荷が比較的弱いので初心者の方や足腰の強化に役立てたい方にオススメです。
椅子とくるぶし近辺の足にゴムチューブをくくりスタンバイします。
ゆっくりと膝を上げて、戻します。
レッグエクステンションの効果とやり方〜太もも（大腿四頭筋）の筋トレ方法
体幹ゴムチューブトレーニング
肘の高さにゴムチューブを括りつけ、両足を肩幅に開いた状態で軽く腰を落としてスタンバイします。
両腕を体の真正面につきだします。
体が左右にブレないように、体幹を意識しながら行いましょう。
◆チューブを使った体幹スクワットと動き出しの早さを身につけるトレーニング
肩幅より少し広めに両足を開き、3秒ほどかけて腰を落とします。
注意点としてはスクワットの基本の注意点と同じく、膝とつま先の方向が一緒になるように注意しましょう。
◆チューブを使ったカニ歩きトレーニング
日頃あまり使わない横の動き（カニ歩き）をすることで、下半身の安定性を高めるためのチューブを使った体幹トレーニングの方法です。
◆寝たまま行う体幹トレーニング
サイドクランチにゴムチューブを使った動きを足した方法などが紹介されています。
負荷が高めになるのである程度慣れてから行いましょう。
◆立った状態で行う方法
◆長友選手の書籍の体幹トレーニングを実践している解説動画
◆長友選手その２（寝た状態で行うトレーニング）
ストレッチメインのチューブトレーニング
トレーニング用のチューブは筋肉を鍛えるだけではなく、その張力を活用して通常は動かない方向に身体を引っ張ることが可能なため、ストレッチにも活用することができます。
・股関節のストレッチ
・ふくらはぎのストレッチ
・体幹部のストレッチ
各チューブトレーニング＋ストレッチは過去記事に詳しい解説がありますのでぜひ参考にチューブトレーニングにストレッチを取り入れてみてください！
ストレッチバンドを利用したストレッチ
オススメの体幹チューブとトレーニングチューブの選び方
当たり前ではありますが、チューブトレーニングにはゴムチューブが欠かせません。
当サイトオススメのゴムチューブを参考までご紹介します！
アルインコさんやLaVieさんの取っ手や突起が付いたものは手軽に使えます。
ただ、突起などがあり、長さも短めなため、使用用途も限られます。
また、強度も弱・中・強の３モデルが一般的です。
様々な用途への活用や強度を最適なものを選びたい際は以下の様な商品を選んだほうがバリエーションが豊富だといえます。
お値段もどれも1000円以下が目安です。
その他にも、ハンドル付き、輪っか状のチューブ、平面状のゴムなど様々な種類のトレーニングチューブがあります。
ハンドル付きのトレーニングチューブは、取っ手があるため、力を入れやすい反面、握るという仕様上、動作に制限が出ます。
輪っか状のゴムは、どこかに引っ掛けて使うなどには有用ですが、使用できるトレーニングは限られます。
平面状のチューブは、切ったり結ぶことで調整が可能ですので、汎用性が高いですが、手間は多少かかります。
それぞれのチューブに、それぞれの特徴があります。
手軽なエクササイズ目的であれば、持ち手の付いたチューブを、本格的エクササイズ目的であれば、ヒモ状のチューブを選び、長さや強度を調節していくことをオススメします。
以上です。
ゴムチューブの特性を活かして体幹を鍛えたり、基礎トレーニングやダイエットとして活用してみてください。