1日10分からの脚やせ習慣〜足が細くなる４つの方法〜
脚を細くしたい！ 女性のダイエットしたい場所の中でも上位に入る「脚やせ」。コメント欄やLINE＠経由で頂くダイエットに関する質問、そして当サイトの独自アンケートでも50%以上が脚のダイエットをあげています。
そんな気になる方が多い「脚」について、どこよりも詳しくエクササイズやマッサージ方法をご紹介します。
A：有酸素運動
B：ストレッチ系エクササイズ
C：筋トレ系エクササイズ
D：マッサージ
以上のA~Dの４点です。
A~Dの4点から自分に最適な方法を組み合わせて習慣化する事が重要です。
世の中には脚やせと評された様々な方法が溢れていて、迷ってしまいませんか？何を優先的に行うべきかは「ご自身の脚の状態をチェック」をご覧ください！
まずはご自身の脚の状態を把握しましょう！
前置きはいいので「すぐエクササイズを開始する！」という方はコチラのリンクを押して下さい☆エクササイズ方法に移動します♪
まずはご自身の脚の状態を把握してみましょう！
図だけでは判断しづらいかもしれませんので、それぞれの解説と対処法をご紹介します。
対処法は（A）有酸素運動〜（D）マッサージまであります。
具体的なやり方は記事の後半にあります！
１：脚の脂肪太りを解消して脚やせする
やはり一番多いパターンとしては脂肪太りではないでしょうか。太ももなどに、つまめるお肉がある場合は脂肪太りです。
脚やせ対策は以下を中心に行なってみましょう！
⇒脂肪太りの対処法：
有酸素運動系エクササイズ（A）
ストレッチ系エクササイズ（B）
マッサージ（D）
運動など努力をしても食べ過ぎては帳消し、もしくは逆に太ってしまう結果となります。
ダイエットの基本は （摂取カロリー）＜（消費カロリー）ですので、食べ過ぎはいずれ脂肪がつく結果となります。（食べるものによって、太りやすさや太りにくさはありますが、基本は摂り過ぎたカロリーはいずれ脂肪になると考えたほうが無難です…）
全身の体脂肪率が高く、脚にも脂肪が付いている場合は全身の体脂肪を減らすこともとても重要です。エクササイズや食生活の改善とともに体脂肪を減らす効果が認められている医薬品の使用も効果的です。
２：脚の筋肉太りを解消して脚やせする
よくある勘違いとして「部活を辞めたら脚が筋肉太りした」という意見を見かけますが、部活を引退するなど、運動量が減ったことにより「筋肉が細くなり、体脂肪が増えてしまった状態」の可能性が高いです。
最近テレビなどでも話題のAyaトレーナーは超ハードにトレーニングを行なっています。ですが、太ももやふくらはぎはすらっとしています。
あの有名モデルのトレーナーAYA先生監修の女性向けHMBサプリ！
結論としては簡単には筋肉太りは起こりません。多くの方は、＜１：脚の脂肪太り＞と状態として一緒です。
確認方法としては指で太ももなどを掴んでみてください。皮膚だけでなく、プニッとしたお肉がつかめれば「脂肪」です。
このような状態の場合は＜１：脚の脂肪太り＞の対処法を参照してください。
一般的に女性はホルモンの関係から筋肉が太くなりにくいですが、常にハイヒールなどを履いていたり、悪い姿勢で歩くことで「ふくらはぎや前ももなどの一部分の筋肉」が発達してしまうこともあります。根本の原因を断つ為に、ヒールを履く日を減らすなどの日々の習慣の見直しも必要な場合があります。一部分の脚の筋肉のコリやハリが気になる場合、マッサージやストレッチで脚の筋肉をほぐす事も重要です。
⇒筋肉太りの対処法：
ストレッチ系エクササイズ（B）
マッサージ（D）
女性はホルモンの関係から、筋肉が付きにくいですが、以下の記事のようなトレーニングを行なっている方は筋トレメニューの見直しや減らすなどが必要になる場合もあります。
筋肉太りってホント？
上記記事を簡単にまとめると
8~12回しか出来ないような筋トレを3セット以上、定期的に行なっている場合は筋肉が太くなる可能性が高いです。
運動で脚が筋肉で太くなっていると感じて、10回のスクワットを行なった後、『立っていられない程つらい！』と感じる人はもっと軽めのトレーニングに切り替えることが必要です。
３：脚の水太り（むくみ）を解消して脚やせする
立ち仕事やデスクワークが長時間に渡る方に多い状態です。
病気（肝臓や腎臓の障害・心不全・下肢静脈瘤など）が影響したむくみの場合もありますが、多くの場合では「立ち仕事」など生活習慣が関係しています。
根本的な原因としてはふくらはぎなどの筋力不足があげられます。
より詳しいむくみの原因などは以下の過去記事を参照してください。
むくみの原因チェックリストとその解消方法
マッサージはプロの力を借りるのも手です！
⇒脚の水太り（むくみ）対処法：
ストレッチ系エクササイズ（B）
筋トレ系エクササイズ（C）
マッサージ（D）
４：その他（最近運動を始めた人など）
・進学して部活に入った。
・ジムに通い始めた。
など思い当たる方は一時的に太くなっているように感じることもありえます。
筋トレなどを行うことで筋肉が一時的に太くなります。トレーニング後の筋肉のハリなどにも繋がります。状態としては一過性ですが、トレーニング方法や運動の種類によっては特定部位のみ鍛えてしまい、脚の筋肉が発達してしまう事もありえます。
対処法としては＜１：脚の脂肪太り＞と同じで、可能な範囲で有酸素運動中心のメニューに組変え、運動後のマッサージなどのケアを行う事が大切になります。部活などで筋トレを先輩や顧問の先生から強制されてしまう場合もあると思います。マッサージやストレッチなどでアフターケアを意識しましょう。
ジムなどに行っている方はウォーキングマシンやサイクリングマシンを軽めの負荷で行なったり、マシンを使うにしても軽めの負荷で回数を繰り返せるような内容に切り替えましょう。
⇒対処法：
有酸素運動系エクササイズ（A）
ストレッチ系エクササイズ（B）
マッサージ（D）
前置きが長くなってしまいましたが次から2分間脚やせエクササイズのご紹介です♪
前出のストレッチ系エクササイズ（B）と筋トレ系エクササイズ（C）が組み合わさっているメニューですがそこまでハードではないので、＜１：脂肪太り＞〜＜４：その他＞のどれに該当した方でも基本的に行なって大丈夫なエクササイズ方法です。
脚やせに効果的なストレッチをベースにしたエクササイズ
◇（B）脚の裏側の筋肉をほぐす
脚の裏側、太ももの裏側は大きな筋肉があります。（大腿二頭筋などを含めてハムストリングと呼ばれます）
このストレッチでは脚の大きな筋肉の太ももをほぐす事ができます。
太ももの裏だけでなく、お尻の筋肉も鍛える事ができるのでヒップアップ効果も期待できます。
筋肉をほぐす事で、今回のコースの最初として老廃物を流し、代謝を良くする効果があります。
◇（B）脚全体のむくみに効くストレッチ
お次ぎは膝を伸ばすストレッチです。
痛みなどがキツい方は多少膝を曲げて調整しましょう。
意外とキープするのは辛いかもしれません…。
定期的に続ける事で柔軟な筋肉になるので次第に楽になります。
頑張りましょう！
◇（B+C）太もも全体を細くするエクササイズ
慣れない体制になりますのでケガをしないように気をつけてストレッチしましょう。
左右それぞれ5秒ポーズを維持するのが目標ですが最初のうちは辛いかもしれません。
目標秒数に足らなくても繰り返し実施しましょう！
◇（B+C）太もも上部のハリを取る
太ももの前部とお尻も同時に鍛える事が出来ます。
洗濯中や食器洗い中など立ってする家事の時も出来ますので日頃の生活に取り入れると更に効果的ですよ！
◇（B）脚の裏側の筋肉をほぐす
脚を天井に向かってまっすぐ突き上げましょう。
注意点は足首は90度に保って下さい。
（指先を天井に向けるのではなく、かかとを天井に向けます。）
寝ながらのストレッチになりますので寝る前などの体操に取り入れても◎
◇（B）脚のバランスを整える
スポーツテストなどにも取り入れられていた立位体前屈です。
カラダの柔らかさの基準になるため、体力測定などにも取り入れられるので身体の硬い方は最初辛いかもしれません。
その分効果的です♪
最近では恒例の方が立位体前屈で腰を痛めてしまう事から座った状態での測定に切り替わっています。
ですので最初のうちは手が地面につかなくても無理をせず徐々に身体を柔らかくしていきましょう！
脚の裏の筋肉をはじめ、脚全体に効果的ですのでじっくり焦らず行いましょう。
◇（B＋C）むくみがちの方にオススメしたいふくらはぎエクササイズ
むくみの原因となるふくらはぎ周辺の筋力の衰えを回復させる為のお手軽エクササイズです。
（A）脚やせの仕上げは有酸素運動を！
簡単なエクササイズだけでも効果が出る方もいますが『脚やせ効果を高めたい方』や『早くダイエットの結果を出したい』とお考えの方は以下のお手軽有酸素運動も行ってみてください。
最初のうちは30秒×2セットから始めて、徐々に慣れてきたらセット数を増やしてみましょう。
有酸素運動を組み合わせることで脚はもちろんですが下腹部や全身のダイエット効果が高まります。
◆ （A）太ももに効果的な有酸素運動エクササイズ
当サイトで紹介している
有酸素運動一覧はこちらからどうぞ！
今回前半でご紹介した脚やせエクササイズは3分ほどで終わるメニューでしたが、もし10分ほど時間が取れるようでしたら以下のエクササイズも追加してみてください！
（C）筋トレ系の下半身メニュー
脚を含めた下半身の筋トレ系のメニューとしてはスクワットが一番オススメです！スクワットは鍛えることの出来る範囲の広さなどからキングオブエクササイズとも呼ばれる事も。その理由は、脚やせだけでなく、ヒップアップや全身のダイエットにも有用だからです。
◆（C）脚やせのために基本のスクワット
スクワットにはいくつものバリエーションが存在しています。ローラさんや中村アンさんなどダイエットやボディメイクに”ブルガリアンスクワット”という高負荷なスクワットを実践しています。
正しいスクワットのやり方難易度別まとめ
筋トレ系のメニューは単純なカロリー消費やほっそりさせる効果の他にも、基礎的な筋力が向上することでむくみの予防にも役立ちます。ぜひ習慣化してみてください！
（D）筋肉質・むくみがちな場合はマッサージ
こちらの脚やせ記事は非常に多くの方にご覧いただき、沢山コメントもいただきました！
コメントでも筋肉質な脚をどうにかしたい！という声が多くありました。
本記事でも簡単に脚やせのためのマッサージをご紹介します！
- むくみを感じる方
- 足の筋肉（太もも・ふくらはぎ）にハリやコリを感じる方
- 脚やせのためのエクササイズを行なった後
- 足に疲れを感じる人（立ち仕事や外回りのお仕事などの方）
むくみを感じる場合、食生活なども影響しますが、マッサージを習慣化することは脚やせの第一歩として重要です。そして、筋肉のコリやハリが気になる方もマッサージを習慣化することで解消できたり、筋肉の柔軟性を高めることで細く見える結果につながります。
それでは場所別で具体的なマッサージの方法をご紹介します。
※画像をクリックで拡大します
以下記事では、より詳しい脚のマッサージ方法の解説や動画なども紹介しています。
筋肉質な脚のダイエット！足痩せマッサージ＆冷え対策で脚やせ
太ももダイエットと下半身ダイエット
コメントなどで
「太もものダイエットを行いたい！」
「ふくらはぎは気にならないけど太ももが気になる！」
といったご要望を頂いておりました。
今回ご覧頂いた記事でも紹介しているエクササイズも重複しているのですが、太ももメインのエクササイズを20点まとめました。
是非参考にしてみてください♪
太ももダイエット20選！自宅で簡単ムチムチ太もも解消方法
太ももやふくらはぎなど、「足痩せ」だけでなく下半身（足全体と下腹部など）全体のダイエットにチャレンジしたい方は以下の記事を参考にしてみてください！！
足首から始まり、太もも、ふくらはぎ、お手軽に出来るお腹周りのエクササイズまで！
お手軽な足痩せや下腹部のマッサージやダイエットに役立つ正しい姿勢などもご紹介しています。
1日で全部やるにはちょっと大変なボリュームですが、気になる部分を日替わりでエクササイズしてみてください。
ダイエットのコツは定期的なエクササイズや有酸素運動の習慣をつけることです。
やはり同じエクササイズばかり行っていると飽きが来たり、特定の部分の筋肉ばかり発達してしまいバランスが悪くなってしまいがちです。
色々なエクササイズメニューを試してみてください。
その他、不明点やご要望などありましたらコメント欄にメッセージを残していただければ嬉しいです。
体が固いと感じる方
今回ご紹介したストレッチが辛いと感じる方は2パターン考えられます。
- 運動不足
- 体が固い
運動不足で筋力が足りていないとポーズがキープできない可能性があります。
その場合は先ほどご紹介している「エア自転車漕ぎ」などで基礎となる筋力をつけてあげましょう！
また、ご紹介の内容が筋肉を伸ばしてほぐすエクササイズが中心となっています。
ですので体が固い方は少し辛いかもしれません…。
体が固くてストレッチが辛いと感じた方は以下の体の硬い方向けのストレッチを是非試してみてください。
体を柔らかくする柔軟ストレッチで代謝を上げる☆
じっくりとストレッチを行うことで徐々に柔らかい体になっていきますので諦めずに続けてみてください！！
足痩せを助けるグッズ
足回りの部分痩せに役立つグッズをご紹介します。
当サイトではしつこいくらいにこの商品を進めてしまっていたりします。
やっぱり安さと効果がマッチしたこの商品は手放せません（笑）
かっさを使ったマッサージはこちらでご紹介していますので本商品と合わせましてフットマッサージを取り入れてみて下さい☆
冷えも脚やせの大敵です。老廃物が流れづらくなってしまったり、脂肪がつきやすくなりセルライトなどの原因となります。せっかくストレッチや入浴、マッサージなどであたたまった脚を冷やしてしまうともったいないです。なるべく冷やさないようにして痩せやすい体質を保ちましょう！
ローラさんもイメージキャラクターでよく見かけるメディキュットは足を段階的に着圧するので引き締め効果が高いです♪
寝ている最中は靴下などで足全体を覆ってしまうと血行の悪化などで冷え性がより進んでしまうことがあります。
メディキュットのソックスやタイツは足先なしなので太ももやふくらはぎの冷えは避けつつ、着圧する事が出来ます！
太もものダイエットには内もも（内転筋）のエクササイズが有効です。内ももを効果的に刺激して脚やせに役立つダイエットグッズが内股deDietです。
1500円程度と安価ですし、椅子やソファーに座りながらエクササイズができるので、テレビなどを見ながらの「ながらエクササイズ」に最適なグッズです♪
使い方も簡単で内股に挟んでこのグッズをグイグイと閉じるだけです！
脚やせ効果が出ない！部分痩せができないと感じた時には
ストレッチやエクササイズなどを定期的に行なっているのに結果が出ない…、とお悩みの方に確認していただきたいポイントをご紹介します。
脚やせ以外の部分痩せに関しても共通する項目です。
・部分やせ（部分的に脂肪を落とす事）は難しいとされている。
・鍛えることで気になる部分を引き締めることは可能。
・全身の体脂肪率が下がれば気になる箇所の脂肪も減っていく。
部分的に体の脂肪を燃焼させることは難しいとされており、例えば「お腹だけ」、「脚だけ」脂肪を減らすということは困難です。
ですが、有酸素運動などを組み合わせた運動で全身の体脂肪を落とすことで、気になる部分の体脂肪を落とすことは可能です。
体脂肪が減っていくメカニズム（簡易図解）
身体に蓄積された“体脂肪”は身体の仕組み上、そのまま使用することができません。
一旦分解されて遊離脂肪酸になる必要があります。
この遊離脂肪酸に分解される仕組みは、単純化すると【空腹か運動時】です。【空腹か運動時】に体脂肪が遊離脂肪酸に変化しても使用され無かった場合、もう一度体脂肪に戻ります。
詳しくは脂肪燃焼のメカニズムで解説していますが、脚やせなどを含めて、体脂肪を減らしていくためには、総量として消費エネルギーを増やしていくことが肝心です。
以下画像はお尻に付いた脂肪が垂れに繋がる原因の図解です。
お腹やお尻ほど脂肪により垂れを生じにくいですが、足にも脂肪が付くことでたるみを生じさせます。足についた脂肪でたるみを生じてしまった場合も基本的には全身の体脂肪を減らしていくことがまずは重要です。
そして、エクササイズなどで鍛えることは適切な筋肉が付き引き締まっていきますし、マッサージをすること自体も引き締め効果もあります。脚やせに必要なポイントをまとめてみましょう。
- １：もう少し長い目で脚やせを考える
- ２：体を冷やさない
- ３：食べ過ぎていないか確認する
- ４：日頃の運動量を少し振り返る
結果を短期間で求めすぎている可能性があるのではないでしょうか？エクササイズやマッサージですぐに結果が出る人もいれば、なかなか出ない人もいます。個人差が出てしまいますが、結果が出ない人はココで諦めては損です。2~3週間で結果が出ないと感じた方はエクササイズなどは続けつつ、少し対策を変えてみましょう。（例：運動量を増やす、オヤツを糖質オフのものに切り替える など）
冷えは代謝を落としてしまい、老廃物を溜め込みやすくする原因となります。なるべく冷やさないように心がけましょう。
どんなに運動をしていてもカロリーオーバーな食事を続けていては痩せるどころか逆に太ってしまいます…。特にオヤツなどの間食は糖分やカロリーが高いことが多く、少ない量でも脂肪へと変わりやすくなります。
主食（パンやお米）をほんの少し減らす所から始めてみましょう。パンやお米などの炭水化物（糖質）の多い食べ物は脂肪へと変わりやすい傾向があります。
軽めに炭水化物を抑える方法としては夜ご飯のお米を2~3割減らして、おかずを多く食べるようにするなどが手軽に始められます。（くれぐれもお米を食べないダイエットなどは行わないようにしましょう。）
学生の方などは部活や体育など定期的に運動する機会があると思います。
もし運動不足を感じる場合は階段を積極的に使ったり、通勤や通学中の歩きを早歩きにしたり、電車は立つなど少しの工夫で出来る運動量を増やす事を意識しましょう。土日などお休みの日にウォーキングなどができると更にベストです。
今回ご紹介したようなエクササイズの他、以上の1~4を注意しつつ2~6ヶ月ほど経つと自然と体重も、気になっていた足のお肉も減ってきているはずです。
一番逆効果なことは「一気に盛りだくさん始めて」、「1週間〜1ヶ月で挫折」です。
じっくりと続ける前提で気楽にちょっとずつが脚やせや部分痩せのコツです。
ステキな美脚を目指すためにも日頃のケアを欠かさず行うようにしてみてください！
アナタにピッタリなマッサージや体操を続ければ必ず結果は出ますので諦めずに続けてみて下さい☆