正しいウォーキング！ダイエットに効果的な歩き方と歩幅
正しいウォーキングや歩き方ってあるの？そんな疑問にお答えします！！
歩くよりも走った方が消費カロリーは多く、ダイエット効果も高いですが挫折してしまいがちでその結果リバウンドなんてことも……。ダイエットはまずは負担に感じすぎない運動を継続的に行う事がとても大切です。通勤や通学など、少しも歩かない人はあまりいないと思います。誰もが行う“歩き”を少し意識的に”ウォーキングに変化”させるだけでもダイエットに効果的です。
そんなウォーキングダイエットのコツや正しいフォーム、そして運動効果を高めるいくつかのテクニックをご紹介します。
正しいウォーキングは正しい姿勢から
正しい姿勢や美しい姿勢が出来ていないことには、正しく歩くことが出来ません。まずは一例として正しい姿勢図を確認してみましょう！
こんな姿勢はNG!気をつけたいポイント
体はどこかでつながっています。そのため、どこか一箇所の歪みは別の箇所の歪みに繋がります。先程の図のように背を壁に向け他状態で、チェックしてみましょう。過度な隙間やあるべき隙間がない場合は猫背などが考えられます。
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＜主な姿勢の歪み＞
- 猫背
- 首猫背（ストレートネック/IT猫背）
- 骨盤の前傾後傾
※上記のリンクは各歪みのチェック方法や改善方法の記事へとリンクしています。
歪みは特定箇所への負荷が増してしまう事も多く、ウォーキングなどで膝や前ももなどに過度な負担を与え、怪我や痛みの原因となってしまうことも往々にしてあります。もし正しいウォーキングを行っているつもりでも、痛みなどを感じた際は歪みも確認してみましょう。
正しいウォーキングのフォーム
前置きが長くなってしまいましたが、正しい姿勢について理解を深めたところで正しいウォーキングについても確認していきましょう！いくつかのポイントを抑えると普段の「歩き」も「効果的な有酸素運動」に変えることが可能ですので意識的に実践することをオススメします。
- 背筋を伸ばしましょう
- 少し先を見ましょう（15m程度先）
- 顎を引きましょう
- 肩の力を抜いて、腰の位置が上下しないように意識しましょう
- 肘は軽く曲げて肩から動かすイメージを持ちましょう
- 膝は出来るだけ曲げないようにしましょう
- 足は腰から運ぶイメージをもちましょう
正しいフォームを身につける事で怪我や関節の痛みなど身体のトラブルを避ける事が可能ですので、是非正しいウォーキングのポイントを抑えてみてください。
ですよね！５．の肘を軽く曲げて、方をしっかりと動かす点などを解消すれば普通の歩きと見た目に差が少なくなります。だらんと腕をおろしてもいいので腕を振るように意識してみて下さい。（胸から歩くイメージを持つと運動効果が高まります）
正しいウォーキングに大切な足の運び方
ウォーキング中の体全体の使い方を把握しましたら次は足の運び方を意識的に行ってみましょう。
図のように「かかとから着地」して「つま先で蹴り上げる」を意識的に行ってみて下さい。図の真ん中のように一度地面を足全体で着地するように意識すると体重移動が楽になります。
かかとから着地する事で膝などの関節への負担を軽減する事が出来ますので普段の歩き方を見直してみると通勤や通学などの時間がダイエットタイムに早変わり！
脚の運びは意識的に行っていても継続が難しくもあります。
自然と脚の運びを正しく、しっかりと足の指を使った歩き方をサポートする大山式ボディメイクパッドなどの活用も正しい歩き方やウォーキング方法を身につけるのに役立ちます。
大山式ボディメイクパッドの効果や口コミ
ウォーキングの正しい歩幅
どなたも１日に数分〜数十分は歩くと思います。その歩くという行為は特別意識せずにも歩けると思います。
日々の歩きの運動量を増やすコツの一つとして、日々の無意識の行動を『意識的に切り替える』ことが大切です。
そ日常生活の一部といえる「歩く」という行動を「ダイエットに最適なウォーキング」に変えるには歩幅を意識的に変えてみましょう！
歩幅を変えるところからダイエットに挑戦！
- 通常の歩く歩幅 ＝ 身長 × 37%
- 運動効果のあるウォーキング ＝ 身長 × 45%
- 例）身長160cm：歩幅 約60cm → ダイエット目的の歩幅 72cm
- 簡易的なウォーキングの歩幅計算
通常の歩幅を測ってみて下さい。普通の歩き方ですと身長の40%程度の歩幅が平均的です。
その運動効果を期待するウォーキングの場合は歩幅を約5~10％ほど広げてみましょう！
数字が細かくなる場合が多いので簡単に歩幅を計算するには身長マイナス90cmをウォーキング時の歩幅として考えていただくと計算が楽です。
身長160cm − 90cm → 歩幅約70cm
普通の歩く歩幅の簡易的な計算ですと身長マイナス100cmとなっています。普段の歩く歩幅よりプラス10cm、「くつ半分前へ！」を意識すると効果的なウォーキングの歩幅を簡易的に把握することが出来ます。
正しいウォーキングをする上での注意点
軽めの運動に思うウォーキングではありますが、思わぬ怪我や体調不良の原因となることもあります。
そこで守りたい注意点をご紹介します。
- なるべく運動靴を履きましょう
- 準備運動をしましょう
- 水分補給をこまめに
- 夏場は日中を避けましょう
- 荷物はバランスよく
ウォーキングだからといっていきなり始めてしまっては膝などに急な負担がかかり、怪我や痛みの元となってしまいます。
軽めの準備運動を必ず行いましょう。準備運動に最適なストレッチ方法は以下記事をご参照ください。
ウォーキングとはいえ身体を動かすと思った以上の汗をかいています。
暑い時期は特に水分補給をこまめに行いましょう。
最後は荷物の持ち方です。
通勤や通学中ですと鞄などの荷物を持っている事が多いと思います。
リュックサックのような左右どちらにも加重するタイプの物でしたら気にしなくて問題ありませんが、肩掛け鞄や手持ちの鞄などの場合は定期的に持ち帰る事を意識することで体のバランスを保つ事が出来ます。
以上です。
日頃の歩きをウォーキングにするためには「くつ半分だけ１歩前に！」を意識してみて下さい☆
ウォーキングのダイエット効果を高める！ダンベルウォーキング
ウォーキングは全身のダイエットに効果的ですが、やはり下半身を中心に使います。
腕をしっかり振ることでダイエット効果は高まりますが、軽めのダンベルを持つことで更にその効果が上がります！
最初から重いダンベルを持ってしまうとヒザなどへの影響も考えられます。
軽めのダンベル(500g)位から始めて、慣れてきたらまずは歩く距離を増やしてみましょう。
それにも慣れてきたら重めの750g~1kgのダンベルに変えていくと負荷を無理なく増やせると思います。
ウォーキング中の腕振り方のコツは以下の記事を参考にしてみてください。
ウォーキング効果を高める腕振りウォーキング
◆腕振りのコツとお腹を凹ませてウォーキング方法
お腹を凹ませながら、肩甲骨を後ろに引くイメージで振ることでダイエット効果を高める方法が解説されています。
◆正しいウォーキング方法の紹介動画
こちらの動画ではウォーキング中の呼吸法と腕の振り方を中心に解説されています！
上半身の運動量を増すコツがわかりやすいです。