チューブトレーニングは腹筋を鍛えることも出来る！海外でも再注目のチューブの活用法
今回もプロ格闘家や個人の方向けのフィットネス指導、スポーツメーカーへのトレーニングプログラムの提供をしているCORE N’CODE（コアアンドコード）さんに「腹筋を鍛えるチューブトレーニング」のテーマをお願いします！
皆さん、こんにちは。今回は「海外でも再注目のチューブの活用：腹筋編」に関するレポートをしたいと思います。是非、読んでみてください！！
チューブトレーニングのメリットは？？ − 腹筋が勝手に使われる！？
今回、「腹筋を鍛えるチューブトレーニング」というトピックなのですが、実際に利用してもらうと全ての方が体感できるチューブトレーニングの最も素晴らしいメリットは「ほとんどのトレーニングに腹筋が関与する」という点です。
なぜ、腹筋に関与するのでしょうか？？
それは、チューブの伸張と収縮がマシントレーニングの一方向とは異なり、様々な動作が可能だからです。
例を挙げて、もっと分かりやすく説明しましょう。
チェスト・プレスを思い浮かべてください。
真っ直ぐ前に腕を伸ばそうとするとマシンならそのマシンに従って一方向に伸ばせば良いだけです。
しかし、チューブトレーニングだと「自分が真っ直ぐに伸ばそうという意識が必要」となります。そうでないと、重い負荷の場合には、腕が上下左右にブレようとしてしまうのです。そして、そのブレを防ぐには、体幹から四肢を一つに統合する必要があり、自ずと腹筋が必要となります。そう、勝手に腹筋が関与するのです！！
後ほど、誰でもできる３つの簡単腹筋トレーニングを紹介しますが、実際に行ってもらうとチューブトレーニングが効果的だという事をしっかりと体感できるでしょう！！
チューブで腹筋を鍛えてみよう！！
実際にチューブを使って腹筋のトレーニングをしてみましょう！！
今回は誰でもできる初級者向けの３つを紹介したいと思います。
１）チューブを補助にする腹筋トレーニング
先ずは初心者のために、チューブを補助にする腹筋トレーニングを紹介します。
・セラバンドなどのチューブを階段の手摺りなどに固定します。
固定する箇所が無ければ、足裏でも大丈夫！
腹筋の力がある方は、弱い張力のものを選択します。
座位になって、チューブを両手に持ちます。
・そこから骨盤を後傾させ、腰椎→胸椎→という順に椎骨を順に床に接地させるイメージで上体をゆっくりと倒していきます。
頭部が床に着いたら、今度は頚椎→胸椎→腰椎の順に床から離れていくイメージで上体を起こします。
１０回繰り返してみましょう。慣れてきたら２〜３セット行ってみましょう。
２）チューブを負荷にする腹筋トレーニング
次は初心者の方がチューブを負荷にして腹筋トレーニングを行う方法です。
・両膝を床に着いても、座位で両脚を前に伸ばした座り方でも、行いやすいポジションを作りましょう。
肩の前に両手を置いて（肩関節伸展・肘関節屈曲位）、チューブの端を持ちます。
・そこから、両腕を前に伸ばし（肩関節屈曲・肘関節伸展位）ながら、上体を前に倒していきます。（脊柱・股関節屈曲）
１０回繰り返してみましょう。慣れてきたら２〜３セット行ってみましょう。
３）チューブを応用させた腹筋トレーニング
最後にチューブを上手く使って、腹斜筋を鍛えるための簡単エクササイズです。
・セラバンドなどのチューブの中央を腰幅に開いた両足で踏みます。
左足の小指側（外側）から出たチューブを右手で、右足の小指側（外側）から出たチューブを左手で持つようにします。つまり交差するような形になります。
・そこから片手ずつ、身体を斜めに回旋する形で腹斜筋の収縮を意識しながらチューブを引っ張ります。
１０回繰り返してみましょう。慣れてきたら２〜３セット行ってみましょう。
※ここからは今田トレーナーによる腹筋を鍛えるチューブトレーニングをご紹介していきます！
V字ホールド＋バンド (基本ポジション）で腹筋を鍛える
長めのチューブを用意しましょう。このバンドが正しい姿勢になるよう補助する役割を果たしますので強めのチューブを使用することをオススメします
- まずは足を伸ばして地面に座り、チューブを足の裏に引っ掛けてチューブの両端を持ちます
- お尻を支点にしてV字になり、ホールドします
- 背筋はしっかりと起こし、骨盤が後傾しないようにおへそを前方へ押し出すようにして姿勢を維持します
- チューブを引っ張って肩甲骨を寄せて肩を下ろし、姿勢を維持します
- まずはこの姿勢を最低でも２０秒はホールド出来るように腹筋を鍛えましょう
V字ホールド＋バンド＋ツイストで腹筋を鍛える
先程の基本ポジションのまま、捻りを加えていきましょう。背筋伸ばしたまま行うのが大事なのでそこは疎かにしなよう注意して行って下さい
- 基本ポジションを取ったらチューブの端はまとめて両手で持ちます
- ゆっくりと体幹部を横に捻っていきます。
- 両手は胸の前方へまっすぐ伸ばすようにして、腕と体幹を同時に回旋させていきます
V字ホールド＋バンド＋足開きで腹筋を鍛える
- 基本ポジションを取ったらチューブの端を両手に持ちます
- チューブ持っている手の両肘は肋の真横に来るようにホールドしながら
- 足を開いたり閉じたりします。ゆっくり行うのがポイントです
※お尻の筋肉と腹筋をとても使います。腹筋に力を入れたまま自由に他の身体の部位を使えるよう訓練します
V字ホールド＋バンド＋プルで腹筋を鍛える
- 基本ポジションを取ったらチューブの端を両手に持ちます
- 両手を伸ばしたまま、胸を前方へ突き出すようにしてチューブを引っ張ります
- ちょうど上体がT字になるような感じになります
- ゆっくりと戻して両腕が前方へ来るように戻します
※10回出来るかどうかまず試してみましょう。出来ればセット数を増やしていき、３セット出来るように練習します
再注目されるチューブトレーニング！！
私が主催するSTROOPS JAPANでは、アメリカのSTROOPS社の意向に沿って、アスリートのトレーニングに、Slastixという安全性を確保した高級素材のチューブトレーニングツールを推進しています。
チューブトレーニング自体は昔から存在したものの、動作の後半にかけて徐々に負荷がかかる事に否定的な指導者や素材自体が粗悪なものが多かった為に、現在に至るまでなかなか注目されませんでした。
しかし、チューブトレーニングのメリットが少しずつ認識され、私自身がアメリカで３年前にSTROOPSと出会った時に「これは流行る！！」と直感的に感じた素晴らしいツールです。
アメリカの多くのプロ選手が使用している動画と公式サイトは以下からどうぞ！
Resistance90という初心者や女性でも手軽に様々なトレーニングに活用することが出来るツールです。
詳細は以下からどうぞ！
何か分からない事などあれば、気軽にメールしてみてください。なるべく返信させていただきます。rikiya@coreandcode.com
いかがでしたか？
皆さんの「腹筋を鍛えるチューブトレーニング」についての知識に少しはお役に立てましたでしょうか？！
また次回もお楽しみに！！
