内転筋とダイエットの関係〜内股・内転筋のエクササイズ方法
太もものお肉が気になりますか？？
【脚痩せ】と一言にいってもふくらはぎのダイエットに取り組みたい場合も太ももが気になる方もいると思います。
その中でも太ももは特に気になる痩せたいポイントと言えるでしょう。
太ももダイエットのカギは内転筋の強化が欠かせません！！
美脚になりたい方にぴったりな内転筋のエクササイズをご紹介します。
効果的に内転筋を刺激できるエクササイズ方法2パターンご用意しています。
内転筋とは？
まず最初に内転筋の働きとおおよその場所を解説します。
「理屈はいいからエクササイズを今すぐしたい！」という方は読み飛ばしてしまってください♪
内転筋はいくつかの筋肉の集合体で、骨盤から太ももの前部付近までの筋肉を指します。
体の中でも大きい筋肉の一つでこの筋肉を効果的にトレーニングすることで太もものダイエットが効果的に行えます。
また、内転筋は骨盤につながる筋肉のため、正しく鍛えることで骨盤の歪みが解消されます。
O脚を改善するには内転筋を鍛えることが大切と言われています。
内転筋の場所などについては以下動画が参考になります。
筋肉量と痩せる仕組み
大きい筋肉を鍛えることで基礎代謝が僅かですが上がり、痩せやすく太りにくい体になります。
人間は普段何もしていなくてもエネルギーを消費しており、何もしていなくても消費されるエネルギーを基礎代謝といいます。
基礎代謝のうち40%ほどが筋肉で消費されています。
ですがこの基礎代謝を劇的にトレーニングで増やすことは難しいとされています。
では内転筋を鍛えて筋肉量を増やすことは無駄なのでしょうか？
「筋肉は脂肪より体積が小さい」。そのため、内転筋を鍛えて脂肪を減らすことができれば、より引き締まった内股や太ももになります。また、トレーナーさんなどの経験談を元にしますと、やはり部分的に引き締めるには、「その箇所のトレーニングを行うことが有効」だとされています。
筋肉質で足が太くなる？
よく「運動で足が太くなってしまうのでは？」というコメントを貰います。
女性の場合は筋肉そのものが太くなりにくいです。
では逆に筋肉を太くするにはどうするのでしょうか？
ボディービルダーを思い浮かべていただくとわかりやすいです。
ダンベルを持って堪えるようにトレーニングしているイメージではないしょうか？
筋肉を太くするには「無酸素運動で筋肉の一部を断裂させる」ことが必要になります。
なので重いダンベルなどを持って無呼吸に近いトレーニングを行っています。筋肉を太くしないポイントは「なるべく有酸素運動をこころがける」です。
（有酸素運動もまったく筋肉を太くしない運動という訳ではありません。）
（具体的には10回程度で限界を迎えるトレーニングを3セットほど繰り返し続けると筋肥大を起こすとされています。）
当サイトでご紹介するような筋トレよりのメニューは、基本的には自身の体重を使って行うエクササイズが中心ですので、10回で限界を迎えてしまう内容は殆どありません。
こんな方は足が筋肉で太くなってしまうかも…。
①無酸素運動を行っている方
②部活などで平日毎日運動している方
③体をほぐすことをあまりしない方
④体脂肪と筋肉のバランスが悪い
①例えばウェイトリフティング部の方や格闘技で強くなるためにマシンを使って筋トレを行っている方は筋肉は太くなってしまいます。
②また、有酸素運動でもずっと続けたり、正しいフォームで運動をできていないと一部の筋肉が太くなってしまうことがあります。
マラソン選手は筋肉質ですが足が細いですよね！
それはプロですから正しいフォームで正しい筋肉の使い方をしているからです。
正しくないフォームで行うと不必要な部分が鍛えられてしまい、目立ってしまうこともあります。
③体をほぐさないと老廃物がたまり、有酸素運動を行ったあとでも筋肉のコリを引き起こし筋肉が太くなってしまいます。
運動前後のストレッチや夜のマッサージで体と筋肉を解して老廃物を体に貯めないことが大切です。
④運動を始めたばかりの方に多いかもしれません。
先程も筋肉と基礎代謝の関係を説明しましたが【筋肉は脂肪を燃焼】します。
ですが運動不足で脂肪がついていた方が運動を行うと少しは筋肉が太くなります。
その筋肉が太くなるペースと脂肪が減り始めるまでのタイムラグで太くなってしまっているように感じる事があります。
④自体は仕方がないことですので一時的なものと受け入れて続けることが大切です。
むくみなども足の太さとは関係してきますので数日間での足の太くなったり細くなったりで一喜一憂せず、エクササイズを続けることが大切です。
ここを乗り越えない限り細くなる部分痩せというのは実現できません。
食事制限で痩せたい部分を重点的に痩せることは不可能に近いので「〇〇を痩せたい！」と思ったらその部位に最適なエクササイズを行うことが近道と言えます。
内転筋を鍛えて太ももをダイエットする
前置きが非常に長くなってしまいました…。
内転筋を刺激するエクササイズです。
図のようにバレエダンサーのような動きで内転筋を刺激します。
膝を曲げず、筋肉の動き（特に太ももの筋肉）を意識して呼吸を止めずにリズムよく行ってみてください。
片足10回行ったら反対の足も同様に行って1セットです。
2~3セットを目安に行ってください。
何日か続けて慣れてきたら5セットほど1日に行いましょう。
内転筋を効果的に刺激する蹴り上げ体操
内転筋を鍛える2つ目のエクササイズです。
肩幅程度に足を開いた状態で軽く腰を落とします。
図のように蹴り上げを左右交互に10回行ったら1セットです。
最初のうちは2~3セット、慣れてきたら5セットほど行いましょう。
＊足をぶつけてしまわないようにスペースを確保してから行いましょう。
太もものダイエットに最適なグッズ
安くてデスクに座り「ながら」で運動できる内股deDiet はちょっと作りがちゃちいんですがお勧めです！
最近ではドン・キホーテなどでもよく見かけるようになりましたね♪
本格的に太ももダイエットに取り組むのであれば以下の商品がお勧めです。
2－3年前によく通販で見かけた「アレ」です。
こちらの商品は元祖の商品ではないのですがシンプルで安価な上にネット上の評判も非常に高いコスパのいい商品です！
