寝る前のストレッチでダイエット〜効果の高い簡単ストレッチ方法
寝る前に5分間のストレッチ習慣を取り入れてみませんか？？
ストレッチは、日頃の疲れを癒しつつ、筋肉をほぐすことでダイエットにも役立てることが出来ます。
ストレッチは体一つで始められ、日頃溜まった筋肉の疲れやコリを癒やすことも可能です。
本記事では、以下を中心にご紹介しています。
・寝る前のストレッチ習慣
・ストレッチの効果
・ストレッチをダイエットに役立てる方法
・デスクワーカーさん向けのお悩み解決ストレッチ
・身体の各部位別のストレッチ方法
ダイエット目的でのエクササイズから、肩こりや腰痛の緩和など身体各部位の不調を改善する目的でも活用いただける内容となっています。
寝る前ストレッチ5分間ダイエットメニュー
今回ご紹介するダイエットストレッチメニューは1回5分間のお手軽ストレッチコースです。１〜８番までのお手軽エクササイズで全身の筋肉を使いつつ、ほぐせます。
ダイエット目的ではなく、本格的に体の各部位をストレッチを実施したい場合は体の部位別ストレッチへ移動してみてください。
１：股関節のゆがみを改善するストレッチ
まずはベッドなどに座った状態でするストレッチです。
コツは出来る限り足首を外側に広げる事です。
痛みが強い場合は幅を狭めて（脚を少し閉じる）行いましょう。
２：下半身の脂肪を燃焼
下半身の脂肪燃焼エクササイズです。
簡単で単純ですが意外とキツい…！余裕がある方はまっすぐ突き上げて秒数を増やしてみましょう。
更に余裕がある方は腰に手を当てそのまま腰が中に浮くまで上げると腕や腰、バランス感覚まで鍛える事が出来ます。（バランスを崩してけがをしないように注意！）
３：下半身全体の筋肉を鍛える
更に下半身の強化です！
先ほどと同じ要領で脚を上げます。
そこからゆっくりと股を開いていきます。
股の幅が90度くらいまで開いたら止めて10秒以上停止しましょう。
４：下半身の代謝を良くする
背筋を伸ばして姿勢よく脚を引きつける事が大切です。
腕を使ってキープする事で腕も鍛える事ができます♪
むくみの改善にも役立ちます。
５：全身の筋肉を整える
左右バラバラに脚と手を上げましょう。
腕、背筋、脚など幅広く全身を鍛える事が出来ます。
６：カラダをやわらかくする
海老ぞりになって脚のくるぶし辺りをつかみます。
カラダが硬い方は届かない事もありますので触れる様な意識をする事で徐々に身体をほぐしていって下さい。
７：お腹の脂肪燃焼を促す
お腹周りの筋肉を鍛える事が出来ます。
よくある腹筋トレーニングよりも固定して数十秒キープするのみですので腰への負担が少なく、激しい動きを伴わないので寝る前のストレッチとしては最適です。
膝を90度くらいに曲げる事をお忘れなく。（腰痛防止のため）
しっかりとおへそを覗くイメージをしましょう。
８：全身の脂肪を燃焼
かかとで重心を支え、かかとから頭までが一直線になるように心がけましょう。まっすぐにならないと膝や腰、肩を痛めてしまう原因となりますのでご注意ください。
キツいと感じる方は無理をせず、他のストレッチを行いながら慣れてきてから取り組みましょう！
寝る前5分間でOKなストレッチ習慣にピッタリな方法は以上です！
痩せやすい体質づくりに、健康的な毎日を送るために、腰痛や肩こりの予防に役立てるために、ぜひ継続をしてみてください。
ストレッチを行なうメリットはどのようなものがあるのでしょうか？
次の項目でご紹介します。
ストレッチの効果とは？
- むくみやコリ、冷えの緩和・改善
- 怪我の予防や運動機能の向上
- 動けるからだづくりに役立つ
- 姿勢の改善効果
- 安眠効果
- 日々をアクティブに！美しいスタイル作りに役立つ！！
慢性的な筋肉のコリは歪みや痛みの原因となります。
ストレッチを日々の習慣に取り入れることは美容や健康にとても効果的です！
次の項目では、ストレッチをダイエットに役立てるための方法をご紹介します。
ストレッチをダイエット目的ではなく、肩こり・腰痛の緩和など健康目的で実践する方は以下のリンクから移動をお願いいたします。
体の部位別ストレッチ
肩・腰、腕などパーツ別でのストレッチの方法の紹介コーナへ移動します。
寝る前に行うストレッチメニューを効果的に自分で組む方法
当サイトでは様々な部位別のストレッチ方法をご紹介しています。それらを組み合わせてオリジナルの寝る前ストレッチのメニューを作ることもオススメです！ここからはオリジナルのストレッチメニューを組む際のポイントや注意点をご紹介していきます。
- 一日を通して疲れや姿勢の悪さで固まった筋肉をほぐして身体のバランスを整える
- 血行を良くする
- 身体がリラックスしている方が深い睡眠に入りやすいので起きた時に疲れが取れやすい
これらの理由を踏まえてストレッチのメニューを組んでいくと効率の良いストレッチメニューを組むことが出来ます。まずは睡眠前のリラックス効果を元にアプローチして行きましょう。
A.寝る前のストレッチはアクティブな方法を避ける
身体がリラックスするためには激しく凄いたりするバリスティックストレッチや、PNFストレッチのような身体をアクティブに動かすようなストレッチはしないようにしましょう。
睡眠前というのは交感神経の働きを押さえてリラックスした時に働く副交感神経のスイッチを入れるとゆっくりと眠れるようになります。交感神経が優位だとどうしても身体がリラックス出来ません。ストレッチを導入することによって、副交感神経神経を優位にしやすくなります。ストレッチも動きがゆっくりで呼吸を意識出来るものがいいでしょう。大変なポーズを取る必要のあるストレッチなどは逆に頑張ることで交感神経が優位がになってしまいますのでリラックスができなくなってしまいます。そのため、ポイントとしては簡単で楽な動作のゆっくりなストレッチをすることがポイントになります。
B.血行を良くするためには大きな筋肉で太い動脈が通っている部位に近いところをストレッチ
基本的にストレッチをすれば血流がよくなって血行が促進されるのですが、効率良く行うためにには根源からのアプローチが必要です。太ももの付け根、そして腕の付け根あたりには太い動脈が通っていて、その周りには沢山の筋肉があります。これらの筋肉が凝り固まることで血管を圧迫してしまうと血流が悪くなるのは容易に想像が出来ます。そのため、まずは股関節や肩周りのストレッチをしっかりとやりましょう。
C.身体の全体を整えるストレッチをして一日の歪みを調整するようにストレッチする
長時間デスクワークをしたり力仕事をしたりと内容は様々ですが私たちは偏った生活をしています。すると特定の部位が固まったりしてくるので、寝る前にそれをリセットをしましょう。寝ている時は細胞組織の修復をする時間です。傷んだ身体を修復する時にリセットしておけばいい状態で修復出来ます。
A~Cを踏まえたストレッチメニューの例
上記の３点を踏まえた上で、大きい筋肉からストレッチをスタートしていきます。大きな筋肉がほぐれてきたら小さな筋肉をストレッチしていきましょう。以下の過去記事から各項目ごとに２つずつやってみましょう。
一つ、筆者のお勧めのルーティンをご紹介したいと思います。
| ストレッチ部位 | 秒数 | セット |
|---|---|---|
| 股関節 | 30秒~60秒 | 1~3 |
| 胸 | 30秒~60秒 | 1~3 |
| お尻 | 30秒~60秒 | 1~3 |
| 肩 | 30秒~60秒 | 1~3 |
臀筋のストレッチ
胸のストレッチ
太もものストレッチ
腰を捻るストレッチ
背骨ウェーブ
猫の背伸びポーズ
胸椎のローリング体操
首倒しストレッチで肩甲骨をストレッチ
すきのポーズ
コブラのポーズ
以上のルーティンで大きな筋肉はほぼカバーすることが出来ます。就寝前なので出来るだけ寝そべったり座ったり出来るものをチョイスしてみました。頑張らなくて出来ますし、ほとんど寝たり座ったまま出来るので汗もかきません。
私たちの身体は常に左右差があり、右は硬いけど左は柔らかい、もしくは左が硬いけど右は柔らかいということは誰にでもあることです。そこで皆さんには硬い方をより長めに行って頂きたいと思います。柔らかい方を基準として、硬いほうが柔らかい方へ近づくように目標設定しましょう。
ストレッチは続けることが大切です。ストレッチをして身体が柔らかくなるということは身体の構造が変化するということです。何時間も何日も何年も固まった身体の組織が変化していくには時間がかかります。神経的にも構造的にも身体に変化をもたらすというのはとても時間のかかる作業です。ストレッチを寝る前の習慣にして自身の身体をメンテナンスしていけば美しい身体を維持することができますし、いつまでも快適に過ごせます。一日２０分程度、寝る前にテレビを見ながらでもいいので習慣化する工夫をしてみましょう。
ストレッチをダイエットに役立てるには？
ストレートにお伝えすると、ダイエット＝減量（体重を落とす）と定義した場合に、「ストレッチだけのダイエット効果は薄い」と言えます。
身体を動かすのでカロリーはある程度消費しますが、そのカロリー消費量はそこまで多くありません。
シンプルに考えるダイエット・減量の基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」です。
こう書いてしまうとストレッチなんて意味が無いのか！と思われてしまうかもしれませんが、そんなことはありません！
寝る前のストレッチなどをダイエットに活かすにはどうしたらよいでしょう？
基本的なダイエットの考え方をご紹介します。
単純化した例を出すと「100kcalを運動で消費する大変さ」と「100kcalを摂取する（食べる）ことは簡単」にあります。
そしてシンプルに考える体重の増減に影響する要素としては以下があります。
- ①消費カロリー（A:基礎代謝＋B:運動によるカロリー(身体活動代謝)＋C:食事誘発性熱産生(DIT)）
- ②食事による摂取カロリー
- ③糖分は体脂肪に変わりやすい
そのため、食事を調節したほうが減量（単に体重を減らすと定義）という目的は達成しやすいと言えます。
ですが、食事制限に頼ったダイエットは継続が難しいばかりか、健康を害してしまうリスクが高まります。
また、以下の図のように食事制限に頼ったダイエットはリバウンドしやすく、筋肉量も落ちやすい傾向があります。
当サイトでは一貫して「健康的なダイエット」をコンセプトに、様々なエクササイズ方法などをご提供しています。
また、カロリーだけを注意していてはダメな理由もあります。
1gあたりの栄養素に違いがあります。
糖質とタンパク質は1gで4kcalに対し、脂質は1gで9kcalです。
要は脂質を減らすと効率的にカロリーを抑えることが可能です。
ですが、ここに落とし穴があります。
実は糖質は体脂肪に変わりやすい栄養素です。
そして、糖質の多い食生活は、脂肪を作り出すホルモンであるインスリンの分泌が過剰になる可能性を高め、更にはインスリンの効きが悪くなってしまう可能性まであります。
なるべくシンプルにお伝えすると、糖質の高い食生活が続くと、太りやすい体質に繋がる可能性が高いといえます。
今回ご紹介したストレッチダイエットを成功させるためのオススメの生活習慣をご紹介！！
- A:ストレッチなどを習慣化する
- B:おやつや間食を見直す
- C:日々の運動量を見直す
- D:食事の量を考えなおしてみる（夜ご飯のお米の量を30%ほど減らす、など） A~Dのすべてを一気に実践しようとしてしまうとダイエット疲れや辛さからくる挫折につながりがちです。
また、安易に食べ物だけを制限するダイエット方法は体への負担も大きく、リバウンドや拒食症、生理不順などの原因となります。まずは軽めのエクササイズから始めて、食べるものなどにも少しずつ気を配るようにして数ヶ月すれば体重にも変化が見られるはずです。
大切なことは【継続】です。
本記事のここまでが「ストレッチとダイエット」に関する方法のご紹介でした。
先ほどのストレッチの効果でもご紹介しましたが、体の各部位の筋肉をほぐし、コリや痛みの改善にも役立ちます。
次の項目では体の部位別ストレッチの実践方法をご紹介します。
首や肩の痛みなどデスクワーカーのお悩み解決ストレッチ
デスクワーカーの共通のお悩みは首、肩、腰、そして人によってはお尻のダルさが取れないなど、デスクワーカーならではの悩みがあるのではないでしょうか。長時間座ってお仕事をされている方は同じ姿勢でいることが多く、筋肉が凝り固まりやすいだけではなく、リンパを圧迫したり血流が悪くなったりします。その結果、偏頭痛や肩凝り、坐骨神経痛や腰痛などの症状が現れます。
もちろん、ダイエットを意識する方にとっても動きの悪い体や代謝や血行の悪い体はマイナスです。
定期的に椅子から立ち上がってストレッチする習慣を取り入れてみましょう！
以下の順番でデスクワーカーが抱えがちなお悩み別ストレッチをご紹介！
A:下半身のダルさ・疲れ対策ストレッチ（腰からお尻中心）
B:肩こりなど上半身の疲れを緩和するストレッチ
C:首の疲れを緩和するストレッチ手順
D:腰がズシッと重たい時のストレッチ手順
まずは大きい筋肉→小さい筋肉の順に伸ばしていきましょう。
対象となる筋肉群は以下です。
- 脊柱起立筋＋ハムストリングス（前後）
- 腰方形筋（左右）
- 大殿筋
＜腰→腹筋→体側→お尻のストレッチ手順＞
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１）両足を揃えて膝を伸ばし、股関節から折り曲げるように前屈していきましょう。
２）そのまま後ろに反り返り、お腹をストレッチできたら
３）横に体側を曲げて側屈
４）足首を自分の方へ持ち上げてお尻をストレッチしましょう。背筋はまっすぐすることが大切です。
そして、肩周りのストレッチへと移ります。
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１）まずは手を大きく後ろへ開き、Tの字を身体で作り胸を思いっきり開いたら
２）両手を空へ、そして肩肘を掴んで側屈
３）腕をおろしたら片腕を胸の前で抑えて
４）腕を絡めて手のひらを合わせてまま肘を上へ！
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１）首や背骨の間が開くイメージで背筋を伸ばします。
２）そのままゆっくりと上を向き
３）鎖骨当たりを少ししたへ引っ張りましょう。上を向いたまま、首を左右にゆっくりふります
４）頭をゆっくりと下へ倒していき、
５）首の後ろ側が伸びるように下をむいていきます
６）首はデリケートなのであまり力を加えすぎないように注意しましょう！
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１）床に寝転び、、、
２）膝を抱え込みます
３）ゆっくりと足を伸ばしながら腰を浮かせていきましょう
４）元に戻ったら、足首を膝の上に置き
５）太ももを胸に引き寄せます
６）そしてそのまま開脚して内ももを伸ばしましょう
ストレッチはシチュエーションによって伸ばす部位と場所が若干異なりますので、まずは自分が辛いなと思う所が伸びるように普段から意識づけしてみましょう。
体の部位別ストレッチ
現代人は椅子などに座った状態でいる時間が長く、前傾姿勢になりがちです。
そのため、肩や背中、腰への負担が大きくなり、血流の悪化などが原因で筋肉の緊張し、コリや痛みの原因となります。
ストレッチをする習慣は、そんな凝り固まった筋肉をほぐし、痛みやコリの緩和に役立ちます。
定期的にスポーツをする方も怪我の予防などのためにもストレッチを行なうメリットがあります。
各部位別のストレッチの方法と目的別のストレッチ方法をご紹介します。
画像もしくはストレッチ箇所を押すことで該当記事へ移動します。
＜部位別ストレッチ＞
＜目的別ストレッチ＞
その他にもストレッチには眠気を予防したり、筋肉痛を緩和・回復に役立つなど様々なメリットがあります。
固い体をストレッチで柔らかくする事で、運動時などの怪我を防いだり、しなやかな筋肉となります。
ストレッチに役立つグッズ
寝る前のストレッチやストレッチ習慣に役立つストレッチ補助グッズのご紹介です。
リラックスタイムに行うストレッチで重要な体を「ほぐす」、「引き締める」、「伸ばす」をサポートする商品です。
筋トレよりのメニューも行えますし、腰や背中に挟むことでコリの解消にも役立ちます。
先ほどご紹介したストレッチ方法の足先に手が届かないとコメントを頂いたことがあります。
ウェーブストレッチリングを足先に引っ掛けて、引っ張ることで体が固い方も同様のエクササイズがしやすくなります。
ストレッチは繰り返し行うことで徐々に体が柔らかくなっていきますので手が届かない！と諦めず工夫をしながら行ってみてください。
芸能人の井川遥さんも愛用しているとテレビで言っていたのでご存じの方も多いはず…！！
鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) ピラティスポール IMC-54
私は腰の痛みや体のコリを感じた時などにストレッチポールを使っています☆
先ほど紹介のストレッチを5分ほどした後にストレッチポールを腰にあてて寝そべるだけです。
自分の体重を使って伸ばすストレッチも効果的ですが体の力を抜いて「緩めるストレッチ」もコリをほぐしたり、体の柔軟性を高めるのに効果的です♪
ストレッチポールの使い方や効果はこちらの過去記事をご覧ください。
ダイエットに効果的なストレッチポールの使い方
その他にもトレーニング用のチューブもストレッチに活用することができます！
体の各部位への使い方は以下をご参照ください！
チューブトレーニングの方法：効率的に体幹を鍛える効果も！
痩せたい部分別のエクササイズ方法
皆さん痩せたいパーツというのがあるのではないでしょうか？？男性はお腹、女性は露出の増える時期にお腹や脚が気になることが多いように感じます。
今回ご紹介したストレッチやダイエットのためのコツを実践しつつ、気になる部分別のエクササイズを行うことで目的の場所のダイエットも結果が出やすくなります。
当サイト美wiseでは場所別で効果的なエクササイズを豊富にご用意しています。
それぞれ過去記事と全身運動に役立つヨガのまとめ記事をご紹介します。
痩せるために大切な食べ方や睡眠について
ダイエットはただ単に運動しているだけでは結果が出ない方もいます。
間食やおやつは糖分が多かったり、カロリーが高いものが多い傾向があります。
可能な範囲で食欲を抑えることもダイエット成功のコツです。
また、食べるとしても太りにくいおやつを選ぶことも大切です。
睡眠時間の肥満との関わりが深く、ストレッチで寝付きをよくして、1日7〜8時間程度の睡眠時間を確保することがオススメです。
色々と試してもなかなか痩せない：そんな時は有酸素運動や体幹トレーニングを
だいぶ長い記事になってしまいました…。
効率的に脂肪を燃焼させるためには有酸素運動がオススメです。
脚やせなど気になるパーツがあったとしても有酸素運動と脚やせエクササイズなどを組み合わせて行なったほうが結果が早く出ます。
有酸素運動は様々ありますが、分かりやすい例としては「水泳」や「ウォーキング」、「ジョギング」、「サイクリング」などがあります。
ウォーキングやジョギングは効果的なのですが続けるのが大変な方も多いと思います。
そこで室内でできる有酸素運動として、踏み台昇降運動やエア自転車漕ぎが手軽に始められてオススメです。
有酸素運動以外にも体幹トレーニングなどは体を支える筋肉を効果的に鍛えることができて痩せやすい体になる他、内蔵などを支えてポッコリお腹の予防、姿勢の保持をして見た目をよくする効果もあります。
以上です。
健康的にダイエットを行なうためには運動が欠かせませんので、健康のためにも、自然で美しい体を保つためにも習慣化してみてください。
まず最初のきっかけとしてストレッチの実践はダイエットにも有効と言えますので、効果には個人差がありますがご自身のお身体と相談しつつ、軽めのエクササイズ＋その他を色々と組み合わせてみてください。