置き換えダイエットおすすめ食材15選！一食置き換えで成功するお手軽ダイエット

自分が好きな食べ物はたくさん食べれるのに痩せられる！こんなにうれしいことはありません。そんな単品ダイエットですが、やはりリスクがあります。そのデメリットを中心にパフォーマンスコーチ、トレーニングコンサルタントとして活躍する今田さんにご紹介いただきます。

皆さん！〇〇だけダイエット。まさかやってないですよね？やっている方。すぐにやめましょう。ミルクダイエット。バナナダイエット。ホントか？！って思うチョコレートダイエット。そして肉だけダイエットなど。
栄養が偏ってしまいます。私たちの身体はバランスによって成り立っています。それぞれの栄養が身体を機能させたり身体を作る材料となるため、単品ダイエットをしてしまうとそのバランスが大きく崩れる可能性があります。

▽身体は化学で成り立っている〜単品ダイエットがダメな理由

Integrity（インテグレティ）という言葉を聞いたことがありますでしょうか。統合性、完全性を意味し、アメリカでは良く使われる言葉です。私たちの身体は全てが相互作用して成り立っています。体内は化学反応で成り立っていると言っても過言ではありません。

皆さんは理科の実験を覚えていますか？ 〇〇と☓☓の液体を調合すると△△△という化合物が出来るっていう実験しませんでしたか？ 正しい分量で混ぜないとちゃんと化学反応しなかったり、全部溶けるはずの粉末が残ってしまったり。こういう事が身体の中では絶えず起こっているんです。

骨が出来るのも、心臓が動くのも、全部化学反応です。
そして、それらの化学反応を媒介するのが、皆さんが口から摂取した食物から摂取した栄養に由来します。（三大栄養素の炭水化物、脂質、タンパク質、そしてビタミンやミネラル　など）

そう考えると、偏った栄養を摂り続けるって怖くありませんか？

本来のホルモンの働きや身体中の反応に必要な栄養素が不足する可能性が高まってしまいます。これは今すぐに何らかの症状が出ることがなくとも、中長期的に影響が蓄積することもあります。（例：骨粗鬆症など）

▽賢いが故に傷んでいく私たちの身体
しかし、ただの化学実験よりも賢い私たちの身体は、コンペンせーション（埋め合わせ）を自然としてくれます。塩分が多すぎれば、多すぎた塩分を排出しようとします。糖分が多すぎれば余計な糖分を燃やすか、脂肪として蓄えます。バランスが崩れた時のバックアッププランが沢山用意されているのです。

これは人が進化の過程で、生き残るために必要とされてきた機能ではあります。本来脂肪が蓄積することは、エネルギーの貯蔵庫としての役割を果たしていました。飽食がちで、エネルギー摂取効率のよい食品の多くなった現代では、人体に備わっている本来のバックアッププランを超えて様々な悪影響が生じていることも事実です。

ただ、バックアッププランがあるものですから、たとえバランスが崩れた食事をしていてもある程度は元気でいられます。でも、言い方を変えれば、単品ダイットはわざとバランスを崩して脂肪を落とそうとしている方法と言えます。それってとても危険なことなんです。

なぜなら必ずそのバランスが崩れたあとの埋め合わせのために、内臓、血管、組織に負担が蓄積されていくからです。最初は小さな蓄積なのでなかなかわかりません。でも気づいた頃にはとんでもないことに！なんていうのが生活習慣病であり、生活習慣病がサイレント・キラーと言われる理由なのです。

私たちの皮膚や筋肉・内蔵・血液だけでなく、ツメや髪の毛もタンパク質から構成されています。タンパク質をもう少し詳しく解説すると20種類存在するアミノ酸がいくつも連なる（ペプチド結合）ことでできています。

人の体は約70％が水分だとされていますが、構成要素の２位はタンパク質で20%程度だとされています。

人体の構成要素として多くを占めるタンパク質（アミノ酸）不足は体に深刻な影響を及ぼします。特にダイエット中やトレーニング実施後などに不足しがちになるタンパク質。効率的にタンパク質を摂取したいと思った時に「プロテイン」を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？

個人からプロのスポーツ選手のパフォーマンスコーチとして活躍する今田トレーナーにプロテインなどのパッケージに記載されている「アミノ酸スコア」について解説していただきます！次回はプロテインの選び方についてもご紹介頂く予定です。

▽アミノ酸スコアとは？
プロテインを選んでいる時、成分表のラベルに【アミノ酸スコア】と書いてあるものを見たことはなりませんか？もしなければ、いつも飲んでいるプロテインに書いてないか探してみてください。このアミノ酸スコアが高ければ高いほど質のいいタンパク質だと言えるでしょう。しかし、アミノ酸スコアとは何なのか？皆さんにご説明したいと思います。

アミノ酸は身体に必要な栄養素ですが、数多くの種類があります。その中でも体内で合成することの出来ない必須アミノ酸とういものがあり、それらは以下の９種類あります。

これらは体内で生成することが出来ないので、必ず食事によって体外から摂取する必要があるのです。アミノ酸スコアとは、食べ物に含まれているタンパク質の中の必須アミノ酸含量を、アミノ酸評点パターンと呼ばれる基準値と比較したものを数値化したものです。

ちょっと難しい言い回しになってしまいましたが、簡単にいうと私たちの体内で生成出来ない必須アミノ酸が、食品（主にタンパク質）の中に沢山入っていればいるほど数値が高いということです。

私たちが必要な必須アミノ酸は、体内でタンパク質合成の時に使われる材料であり、足りないものがあるとタンパク質の合成ができなくなってしまいます。これって困りますよね。どんなに必須アミノ酸を摂取していたとしても、何かが欠けているだけでタンパク質合成（例えば筋肉）が進まなくなってしまうわけです。

アミノ酸スコアの高いものを選ぶことで、必須アミノ酸がバランスよく沢山含まれているということになり、体内のタンパク質合成がスムーズに行われるというわけです。アミノ酸スコアが100 (中には1.0と表記される場合も)の物を選べば、十分な量のアミノ酸を効率よく摂取できる可能性が高まると言えます。

▽どのプロテインがアミノ酸スコアが高いのか？
◆サプリメントならホエイ・プロテイン
最もアミノ酸スコアが高い食品の一つがホエイ・プロテインです。ホエイとは、日本語名では“乳清”と言われているようです。牛乳からチーズを作るときに出来る脂肪分やカゼインを除いた副産物で、アミノ酸が多く含まれています。

特に、プロテインサプリメントの多くはホエイ・プロテイン (WHEY PROTEIN)と書いてあります。もし、食品のアミノ酸スコアに詳しくない方であれば、まずはホエイプロテインを選んでみましょう。

◆食品ならお肉や魚類、卵
鶏肉、豚肉、いわし、アジ、かつおなどなど。自然な食品からもアミノ酸スコアの高いものが存在します。上記でご紹介した食品はほんの一部であり、インターネットで検索すると沢山の食品の数値を見つけることが出来ます。

体内で作り出すことの出来ない栄養素である必須アミノ酸。アミノ酸スコアは、その必須アミノ酸が多く含まれている食品を教えてくれます。数値の高い食品を選んで食べることは、身体に必要な栄養素をバランスよく摂取することに繋がりますので、数値を意識してみてくださいね。

夜トマトダイエットの実践方法

夜トマトダイエットの方法です。

夜ご飯が毎食トマトだと飽きてしまいますよね…。

そんな方は次のダイエット方法を試してみてもいいかもしれません♪

朝トマトで置き換えダイエットの実践方法

朝トマトのダイエット方法は簡単です。

①スライスしたトマトを1つ食べるだけ！
②トマトジュース1杯とパン１つを朝食に。

トマトは1つ食べても100kcal以下ですので一つ食べきってしまっても大丈夫な量です。

食物繊維も豊富で便秘の解消や腹持ちもいいので置き換えにぴったりと言えます。

味に変化を付けたい場合はノンオイルのドレッシングを使っても○

最初にご紹介した京都大学の研究結果ではトマトジュースにも生のトマトと同様の成分が含まれている事が分かっており、トマトジュースをこまめに取る事でも脂肪燃焼効果が期待できます。

朝に時間がない方は生のトマトでなく、トマトジュースとパン１つ程度で済ましても軽めの置き換えダイエットが実践できます。

トマトジュースとパン（食パンやロールパンなど）でも150kcal程度に収まると思います。

元々朝ご飯を食べていた方であれば月に1kg程度のダイエットが可能です。

＊夜も朝もトマトで済ましてしまうと栄養バランスが偏ってしまいますので置き換えダイエットにする場合は朝だけにしましょう。

＊置き換えダイエットを行う場合は昼食や夜ご飯などの置き換え以外のダイエットのときは普通の食事を行いましょう。

美容にもダイエットにもイイとまとは美容と健康に嬉しいですね！

以上です。

トマトジュースが嫌いな方でも飲みやすいトマトジュースのご紹介です。

一時はスーパーやネット通販でも品切れ中となっていた「理想のトマト」は酸味がキツくなく、トマトジュース特有のエグ味がすくないので飲みやすいです♪

こちらの商品で私はなんとか飲めるようになりました（笑）

サツマイモは150g（大きめのイモで半分くらい）で190kcal程度とご飯と比較しても低カロリーでGI値も低い食べ物です。

（GI値は食べても血糖値の上がりにくい食べ物の指標です）

置き換えのしかたは蒸した物で朝食をサツマイモ150gに変えるだけです。
レンジでチンするだけで出来上がるのが忙しい朝にも嬉しいですね！

サツマイモダイエットのメリット

• 満腹感が高い
• 食物繊維が豊富
• ビタミンが豊富で美肌効果も♪
• 抗酸化作用で糖分の吸収を抑える
• ダイエット中の甘味として食べられる

サツマイモダイエットの一番のメリットは何と言っても満腹感です！！

お腹が減った状態のガマンは辛いですし、挫折しやすいですよね。

ダイエット中にどうしても甘味が欲しくなった時用の緊急避難用のおやつとしても最適です☆

ダイエット系のサイトやダイエット本などには3日間の3食をすべてりんごだけで過ごすメニューがよく紹介されています。

林檎一個のカロリーが150kcal程度で1食2個×3食とすると1日の摂取カロリーは900kcal程度になり、痩せる事は間違いありません。

ですがいくら栄養豊富な林檎とはいえ、栄養に方よりが出てしまう事は間違いありません。

長期間のダイエットには不向きですし、終了後のリバウンドが考えられます。

おすすめのリンゴダイエット方法

当サイトでオススメのリンゴダイエットの方法は朝食を林檎1つ食べるだけです。

朝食を食べるか食べないで一日のカロリー摂取量は大きく異なります。

朝食メニューで300~400kcal、朝マックなどですと600kcal前後のメニューになります。

単純に朝からカロリーを摂取しない方がダイエットに効果的という説もありますが、私は朝食を食べる方が太りにくいと言う説を支持しています。

朝食抜きにしてしまうとお昼に食べ過ぎてしまったり、空腹感からイライラしていしまい、ストレスを感じてしまいます。

ですので朝食は林檎などカロリーが低めで栄養バランスのよい物に置き換えてダイエットに取り組んでみましょう！

1日あたり250kcal程度のカロリー摂取を抑える事で月に1キロほどダイエット効果が期待できます。

リンゴダイエットのメリット・デメリット

◆メリット
食物繊維が豊富
お通じがよくなる
ポリフェノールが豊富

◆デメリット
元々朝食を食べていなかった人には効果が薄い。
毎食を置き換えてしまうと栄養のバランスを欠いてしまう。

食物繊維が豊富なため、空腹感を感じにくく、食物繊維が多いため便秘の解消などにも役立ちます。

毎日決まった時間に食事をとる事もぜん動運動を促し、便秘の改善に繋がります。

元々朝食を食べていなかった方も林檎など軽めの朝食をとる事で便秘を改善してぽっこりお腹を改善したり、血糖値のコントロールに役立ちます。

以上です。

当サイトではこの他にも色々な置き換えダイエット方法をご紹介しています！

毎日朝ご飯が林檎だと飽きが来てしまいますので色々と入れ替えながら試してみて下さい。

寒天は江戸時代に外に捨てたトコロテンが凍って、乾燥した物を使ってみたらトコロテン特有の海藻臭さが抜けた事から「寒天」と呼ばれるようになりました。

日本に古くからある食材は偶然の賜物で現在も食べられている食品が多いですね！
（納豆なども偶然出来たと言われていますね♪）

前置きが長くなってしまいましたが寒天は食物繊維豊富でカロリーがほとんどなく、腸での脂や糖分の吸収を妨げる効果があります。

ダイエットに最適な寒天を使ったダイエット方法をご紹介します。

寒天のダイエット効果

• 食物繊維豊富
• カロリーがほとんどない
• 脂や糖分の吸収を妨げる
• 便秘の解消に役立つ
• 満腹感を感じる事が出来る

寒天を使って痩せる方法

◆寒天ダイエットのテクニック
①置き換えダイエット
②普段の食事前に食べて食欲コントロール
③寒天ご飯

①は1日のうち1食を寒天ゼリーに置き換えてしまうダイエット方法です。
短期間で断食ダイエットや1日3食全て置き換える方法などがメディアなどでは紹介されますが、栄養バランスがかたよったり、リバウンドの元となりますので1日1食のみの置き換えにとどめましょう。

寒天の主成分のほとんどが食物繊維ですので栄養価が足りません。
図の解説のように野菜ジュースなどを足して、ダイエットに必須のビタミンなどのミネラル補給を必ずしましょう。

②寒天ゼリーを食前30分前に100g程度食べます。
寒天には糖分や脂質の吸収を抑える効果があるうえ、満腹感を得られるため、ダイエット中の食欲コントロールの最適です。

③お米を炊く際に粉末寒天を入れます。
味に変化も無く、ご飯にツヤが出ていつもより美味しく感じました♪

割合はお米3合に対して粉末寒天を2g入れていつものように炊くだけです。

日本料理研究学会の研究結果でも食後の最大血糖値が低下して、GI値も減少した実績がありますのでダイエットに最適です！！

◆寒天ゼリーのレシピ
クックパッドさんにお世話になってみましょう！

ダイエット中の間食向きのレシピがバリエーション豊富に取り揃えられています♪

寒天ダイエットの注意点

寒天ダイエットは科学的にもその効果が実証されていますので食欲コントロールとあわせて1日1食の置き換えを行うと結果のでやすいダイエットが実践できます。

ですが注意点もあります。

食べ過ぎは便秘がちになる可能性があります。

食べ過ぎは満腹感の上限を上げてしまい、ドカ食いや寒天ダイエットを止めたときのリバウンドの元になります。

粉末寒天で1日3g程度までにしましょう。

栄養不足に注意しましょう。
先ほども書きましたが寒天の成分にはミネラル分が不足しています。
寒天ばかり食べていると栄養不足に陥ってしまいますので食べ過ぎは注意して下さい。

こんにゃくの主成分であるグルコマンナンは血糖値の上昇を抑制する効果が確認されています。

血糖値の上昇は体脂肪の増加（インスリンの分泌）と大きく関わっており、急激な上昇は避けたほうがダイエットに取ってはよいとされます。

グルコマンナンを摂取することでダイエットにもプラスだとされる根拠は、その他にも便秘の改善などもあげられます。

こんにゃくの食べ方順ダイエットの方法

こんにゃくはローカロリーなのはもちろんですが「グルコマンナン」という食物繊維が脂肪やコレステロールの摂取を抑えると言われています。

食前の30分前にこんにゃく200gを食べるだけです！
満腹感が出て食事の量をコントロールに役立ちます。

こんにゃくダイエットのメリットと注意点

今回ご紹介した食べ順まで実践せずともこんにゃくは痩せたいアナタにピッタリの食べ物です。

そのメリットはたくさんあります。

ダイエット中の食べたい気持ちを抑える事が出来る強い味方ですね♪

こんにゃくを使った置き換えダイエットの実践例

こんにゃくダイエットに挑戦しても続かないこともあると思います…。

もともとあまり味がない食材ですので和食の煮物などはアレンジが出来ますが、毎日という訳にも…。

そこで置き換え食としても活用できるこんにゃくの活用術をご紹介します！

１．こんにゃくゼリーを活用する

こんにゃくゼリーは味も複数ありますし、手軽なデザート代わりにも低カロリー・低糖質でオススメです！

ヨーグルトはミネラル豊富なだけでなく、腸内の善玉乳酸菌を増やす事ができます。

善玉菌が増えると腸内の細菌バランスが整えられ、ダイエットの大敵とも言える便秘の解消や食べ物の消化を助ける働きがあります。

またヨーグルトはカルシウムが多く、牛乳よりも吸収されやすいとされています。
カルシウムは脂肪燃焼効果があるという研究結果もあり、二重三重にも嬉しいダイエット効果が期待できます。

ホットヨーグルトで置き換えダイエット

ヨーグルトは温める事で中性脂肪とコレステロールを減らす事が出来て、痩せにくいカラダになってしまう冷えも防ぐ事が出来ます。

プレーンヨーグルトは普通の物でも脂肪ゼロの物でも問題ありません。

◆ダイエットに最適なホットヨーグルトのレシピ
プレーンヨーグルト：100ml
はちみつ：大さじ１
水　　　：大さじ１

耐熱容器に入れた状態で1分弱レンジでチンするだけで完成！

上記のメニューで100~150kcal以下に抑える事が出来ます。

朝ご飯をホットヨーグルトに置き換えるとカラダもあたたまって、カロリーオフな置き換えダイエットがお手軽に出来ます。

ダイエット中のおやつや間食としてもホットヨーグルトなら健康的ですね！

朝ご飯を食べる習慣のある方は1ヶ月で1キロ程度のダイエットが期待できます。

普段から朝食抜きの方も腸内の整腸作用や脂肪燃焼効果、空腹感から来る昼食などのドカ食いを防ぐ事が出来ますので朝ご飯としてホットヨーグルトを始めてみてはいかがでしょうか。

やり方は簡単！
朝食時にバナナと常温の水をとるだけです。

バナナ自体は1本あたり100kcal以下ですがやっぱり食べ過ぎには注意が必要です。
1~2本を目安にしてみましょう。

昼食や夜ご飯はいつも通りの食事で栄養バランスに気を付けましょう。

バナナダイエットの効果

ダイエット効果だけではなく、食物繊維豊富なバナナは便秘解消効果が期待できます！

また、ビタミンやミネラルが豊富でホルモンバランスを整える効果も♪
そんないい事尽くめのバナナを食べてダイエットに取り組んでみましょう！

＜バナナを置き換え食に使う主なメリット＞
・スーパーなどで安価に年中手に入る
・特別な準備が不要（調理が不要）
・食物繊維豊富
・カリウム豊富
・ミネラル豊富

基本的にスーパーなどで年中手にはいり、包丁やまな板などを使わず、皮を向くだけですぐに食べられ、手も汚さない点はフルーツの中でも特に楽な食品だと言えると思います。

そしてダイエットに関わるメリットとしては、食物繊維が豊富なため、便秘の改善などに役立ちます。そしてカリウムを始めとしたミネラルが豊富です。特にカリウムはむくみの改善効果があり、体内の塩分濃度のバランス調整に役立ちます。現代人はカリウムの摂取量が減っている傾向がありますので、バナナを積極的に摂るメリットはとても大きいです。また、カリウムは熱に弱いため、調理で失われがちですが、バナナであればそのまま生で食べるため、効率的に摂取できます。

当サイトでは栄養のバランスが偏ってしまう「３食全てを特定の食品への置き換え」や「長期間の同一の食品での置き換え」、「絶食に近い断食ダイエット」をお勧めしていません。

栄養のバランスが偏るといっときダイエットに成功してもリバウンドや身体の不調からダイエットを中止しなくてはいけなくなるなど、影響が大きいためです。

＜おからの代表的な成分＞

• 食物繊維
• 銅
• カルシウム
• マグネシウム
• カリウム

食物繊維が豊富でローカロリーなおからは豆腐を作る時に残った搾りかすですので大豆と同じくイソフラボンやサポニン、レシチンなど大豆由来の健康によいとされる成分が含まれています。

◆おからは健康にいい事尽くめ！

• 便秘の解消
• メタボの予防
• 抗酸化作用
• 美肌効果
• 更年期障害の緩和

などなど食物繊維が豊富で美容にもダイエットにも効果的な食べ物です。

1日の摂取量は食物繊維と銅が多く含まれるた50gを目安にしましょう。

おからのカロリー

商品によっても異なりますがだいたい100gで100kcl程度です。

1日の目安の摂取量の50gとすると50kcl程度です。

炊いたお米の場合100gで170kcal程度ですのでお米に混ぜて食べるとカロリーオフが出来ますね！

おからダイエットの方法

◆簡単レシピ
おからはローカロリーで食べ応えがあるので「かさまし」にうってつけです！
そのまま食べるとちょっと食べにくいですが普段の食事やお米に混ぜるとカロリー摂取を抑えながら満腹感が得られるのでダイエットにうってつけです。

①おからホットケーキ
いつものホットケーキミックスに10gほどのおからパウダーをまぶして焼くだけです。

ダイエット中のおやつにも最適です！

②食パン
朝ごはんなどに食べる方も多い食パンにおからパウダーをまぶすだけです。
ちょっと食べにくさを感じる方はジャムやバターを付けると食べやすくなります。

③みそ汁
こちらもいつものみそ汁に混ぜるだけです！

④おからご飯
家族と違うメニューのダイエット食をわざわざ作るは手間ですよね！

炊いたご飯の1/3くらいを混ぜ込むだけです。

これならダイエット食を別に用意しなくてもかさ増しレシピがすぐ出来ます。

事前に1分間程度チンしておくと食べやすくなります。

ハンバーグやポテトサラダなど練り物系にはそのまま混ぜるだけでお手軽にかさ増しができます。

確かにナッツ類は食物繊維豊富ですが、脂質が多くカロリーも高いです。

今回はそんなくるみの健康効果とダイエットとの関わりをご紹介します。

くるみに含まれる成分

まず最初にくるみに含まれている成分を確認してみましょう！
カルフォルニアくるみ協会さんから画像を引用させていただきます。

画像引用：カリフォルニアくるみ協会　米国農務省（USDA）栄養データベースリリース26（2013年）(www.californiakurumi.jp/health/component/)

単位が1.5オンス(約42g)あたりですのでちょっと分かりづらい…。

まずは三大栄養素（と水分）をパーセンテージ表記してみます。

• ・水分 1.7g 4.1%
• ・蛋白質 6.5g 15.5%
• ・炭水化物 6g 14.3%
• ・総脂肪 27.7g 66.1%

やはり総脂肪が約66%と脂質が非常に多いことがわかります。

ではこの中の総脂肪（脂質）を中心に抜き出してパーセンテージ表記をしてみましょう。

◆総脂肪 27.7g

• ・飽和脂肪酸　　　　2.6g(9.4%)
• ・一価不飽和脂肪酸 　3.8g(13.7%)
• ・ω6リノール酸 　16.2g(58.5%)
• ・ω3αリノレン酸 　3.8g(13.7%)

成分をパーセンテージ表記にしますと、ω6系リノール酸が6割近く占めているように見受けます。

本データは生のくるみとのことですので「素焼き」の商品などは多少成分率が異るかもしれません。

リノール酸（サラダ油などにも多く含まれる）は過剰摂取により、アレルギーに影響をおよぼす可能性が示唆されています。

多少の差が商品単位であったとしても、色々なサイトで見かける「αリノレン酸が多いのでくるみは健康的！」、「くるみはダイエット食としても最適！」と直結させたり、断定するのは難しいのではないでしょうか。

◆くるみは高い栄養価が高く栄養素のバランスもよい食べ物
とは言えます。（前出の成分表より）

くるみに多く含まれるαリノレン酸の効果

えごま油や亜麻仁油の記事でもご紹介した「αリノレン酸」の効果ですが、以下の様な体への良い影響を報告する研究結果が確認されています。

• ・アレルギー体質の改善
• ・がん予防
• ・高血圧の予防
• ・心筋梗塞、脳梗塞などのリスクを下げる

ω３系の脂肪酸はαリノレン酸の他、EPA・DHAなどがあり、青魚などに多く含まれています。

これらの脂肪酸が不足することで皮膚炎などの原因となります。

くるみの健康効果に対する論文

くるみに関する様々な健康効果が研究されています。

効果を抜粋します。

・抗酸化作用
・悪玉コレステロールを抑える効果
・コレステロール値を下げる効果
・心筋梗塞などの予防効果
・癌を抑制する可能性の示唆
・メタボを抑制する可能性の示唆

参考：研究論文概要リスト：症例別(参考：www.californiakurumi.jp/health/paper/)

くるみとダイエットの関係

・くるみ自体は高カロリー
・食物繊維の豊富さなどで脂質の吸収が穏やかな可能性は若干ある
・満腹感を感じやすい食べ物ではある
・脂質中にはリノール酸の比率が高い
・健康によい食べ物（栄養バランスがよく栄養が豊富・各種研究結果でも）

＜くるみのダイエット効果：結論＞
食べ過ぎはNG。

ダイエット中のおやつとしてケーキなど糖分と脂質の多い物を選んでしまうよりは「マシ」と捉えるくらいがベターと言えそうです。

また先ほどご紹介した、メタボを抑制する可能性を示唆する研究結果もナッツやくるみを使った料理変更する、いわゆる食事の置き換えをしています。
（摂取カロリーの量は増やしていない条件でした）

ですので、「くるみを（いつもの食事に追加して）食べればメタボを解消する」という結論ではなく、「くるみを食べつつ総カロリー摂取量は従来通りにすればメタボを解消する可能性が示唆できた」という結果でした。

ひとつかみほど(約28g)のくるみを食べる事を進めている団体（前出のカリフォルニアくるみ協会）もありますが、その分量ですと約185kcalと一般的なおやつとすれば問題ないかもしれませんが、ダイエット中はもう少し食べる量を減らしたほうが無難かと思います。

黒豆のダイエットに効果的な有効成分をご紹介します。

• 食物繊維
• アントシアニン
• イソフラボン
• サポニン
• ビタミンB群、ビタミンE

食物繊維は腸の状態を整え、便秘の解消と満腹感を与え腸内での糖や脂肪の吸収を穏やかにする効果があります。

アントシアニンは黒豆の種皮の黒色に含まれており、抗酸化作用によりメタボ予防や血糖値を抑える効果があると言われています。

イソフラボンは大豆などに多く含まれ、女性ホルモンと同じような働きをして、体内のリズムを正常に保つ働きがあります。

サポニンも抗酸化作用が強く、血中の脂肪の酸化を防ぎ、体内のコレステロールの吸収を防ぐ効果があります。

ビタミンBやビタミンEにもエネルギー代謝を促進する効果や血液循環をよくする効果があり、アンチエイジングやメタボ予防に効果があります。

これらの成分は豊富に含まれていることから「黒豆」はダイエットに有効だと言われています。

その他にも必須アミノ酸が豊富に含まれ、ダイエット目的だけでなく、美容と健康に気遣う方はぜひ日々の食事に取り入れたい嬉しい成分がいっぱいです。

色や味から黒豆に苦手意識を持つ方も多いのではないでしょうか？

私もそうですが、黒豆と聞くとパッと思い浮かぶのがお正月の煮物です。

甘いのでお砂糖の量によってはダイエット向きではありません。
苦手な方や糖分を控えたい方に別の方法をご紹介します。

簡単な煮黒豆の作り方（無糖）

甘い黒豆の煮物が苦手な方でも食べやすい簡単な煮黒豆の作り方のご紹介です。

そのまま食べても、お好みでヨーグルトに入れて食べるなどいろいろな用途で使えます！

優しく水洗いした後、一晩水につけた状態で放置。
蒸し器で15分ほど蒸します。

蒸し器が無い場合は電子レンジでも出来ます。

水洗い後、１晩放置した豆を耐熱容器に入れ、カップ半分ほどの水を入れてラップで覆います。
500Wのレンジであれば８分ほど、600Wであれば７分を目安に熱し沸騰したことを確認します。
その後、解凍モードや弱モードに切り替えて15分ほど加熱します。

硬さを感じる場合は更にレンジの時間を増やしてください。

酢漬け黒豆のレシピ

おやつやオツマミ、夕食などの一品足しにちょうどいい酢漬けの黒豆レシピです。

水洗い後、ざるに上げてフライパンで軽く炒めます。
（表面の皮が軽く割れる程度まで、油を引かず優しく炒めます）
後は瓶に入れてお酢を足すだけです。
1〜2日するとお酢を吸ったら豆が浸かる程度にお酢を足します。

黒豆茶でダイエット

黒豆を煮たり食べるのが苦手、という方でも黒豆茶はスッキリしていて飲みやすいのでお手軽に始めやすいと思います！

お手軽に始めるのであればペットボトルが楽ですね♪

パック入りもオススメです。

◆お手軽黒豆茶

パプワくんの作者、柴田亜美さんが紹介している乾燥黒豆があればスグ出来る黒豆茶のご紹介です。

乾燥黒豆を大さじ山盛りに１杯（15~20g）耐熱カップに入れて2分ほど熱します。
そのカップにお湯を注いで30分ほど放置するだけです！

詳しくはこちらからどうぞ！

以上です。

料理にお茶に気軽に使いやすい黒豆はまとめて１袋用意しておいても◯

ペットボトルやティーパックの商品を買うよりもお買い得ですし、料理の幅が広がります。

以上です。
その他にも黒豆の炊き込みご飯やパンケーキ、おからパンなどダイエットに有効な黒豆のレシピはクックパッドさんに100件以上あります。

＜フルーツに含まれる糖分＞
果糖（フルクトース）
ブドウ糖（グルコース）
ショ糖
ソルビトール

お米や小麦などに含まれる炭水化物はブドウ糖などの単糖類に分解され、複数の段階を経て小腸などから体に吸収されます。

フルーツに多く含まれる果糖（フルクトース）は素早くエネルギーとして代謝されます。

素早くエネルギーとして使われるため、脂肪になりにくい糖分と言えます。

そのためフルーツを食べたとしても太りにくいとされています。
（体に余ったエネルギーはいずれ脂肪になります）

またフルクトースは天然に存在する糖類の中で最も甘いとされています。

甘さの満足度が高い点もダイエットに嬉しい点ですね！！

食物繊維豊富で抗酸化作用やビタミンなどが豊富な点も健康的なダイエットにうってつけの食べ物と言えます。

フルーツを食べるタイミング

前置きでもご紹介した「朝の果物は金、昼は銀、夜は銅」は元々はヨーロッパのことわざのようです。

昔からの言い伝えとは言え侮れません。

・朝は胃腸の働きが落ちている
・果糖はエネルギーとして利用されやすい

朝のフルーツが健康によい理由は上記２点です。

食物繊維豊富で消化がよく、素早くエネルギーに変わりやすいため、朝に食べるフルーツは元気に１日を過ごすみなもととして効果的です。

また、果糖がエネルギーとして利用されやすいとはいえ、食べ過ぎや代謝の落ちている時に摂るといずれ脂肪へと変わります。

優先的に消費され、活力の源となる朝のフルーツがベストな理由です。

ドライフルーツのダイエット効果

生のフルーツだけでなく、ドライフルーツにもダイエットに嬉しい効果があります。

ドライフルーツと生のフルーツの違いやメリットについてご紹介します。

＜メリット＞
・ミネラルが豊富
・保存がしやすい
・切ったり、皮をむく手間が必要ない
・噛むことによる満腹感

＜代表的なドライフルーツ＞
・マンゴー
・あんず
・いちじく
・プルーン

◆ドライフルーツの注意点
ドライフルーツは生のフルーツよりも糖度が高く、カロリーも高くなっています。

水分が減っているため、量を食べやすい事は食物繊維やビタミンなどを効率よく摂れるメリットの一つではありますが、食べ過ぎると糖分やカロリーの摂取量が増えてしまいます。

次の章のダイエット中に食べるフルーツの注意点を参考に、一般的なフルーツよりも控えめに食べることを意識してください。

ダイエット中に食べるフルーツの注意点

いくら健康によくてダイエット中に不足しがちなミネラルやビタミン・食物繊維を補えるからといっても食べ過ぎには注意が必要です！

フルーツに含まれる糖分は主にブドウ糖・ショ糖・果糖・ソルビトールです。
この含まれる比率はフルーツの種類や成熟度によっても異なります。

甘みが強いフルーツは肥満や糖尿病の原因になると誤解されることも多く、医療従事者においてもそのような考えの方もいるようです。

果糖が血液中の中性脂肪値を高めるという報告は古くからありますが、常識的な食生活の範囲ではそのようなことは無いと結論づけられています。アメリカ食品医薬品局は、糖類（ショ糖、果糖、ブドウ糖など）に関する1000以上の文献を精査し、糖類の健康面における評価を行った結果、肥満、糖尿病、循環器系疾患などの生活習慣病の発症に糖が直接的な原因であるという明確な証拠はないと結論づけました 。その後、国連食糧農業機関と世界保健機関の両機関も同様に再検討し、「糖類の摂取は肥満を促進する」という考えは誤りであり、果糖やショ糖などの糖類が生活習慣病に直接結びつくことはないとする見解をまとめました。一般には果物の摂りすぎが身体に良くないと思われていますが、毎日何キロも食べない限り大丈夫です。

引用：野菜等健康食生活協議会事務局　果物から糖分を摂りすぎても大丈夫でしょうか？(参考：www.5aday.net/v350f200/faq/24.html)

過度でないフルーツであれば健康やダイエットにも効果的と言えそうですね！

よくある「りんごだけダイエット」など単品の置き換え食で1日過ごすようなダイエット方法は栄養のバランスを崩しますので避けましょう。

「〇〇は栄養素が豊富」と言っても必要な栄養素を全て揃えていることはありません。

フルーツも食べながら、野菜や魚などを中心とした食生活を心がけることがダイエットには大切です。

＜フルーツのメリット＞
✔調理の手間がない物が多い
✔食物繊維が豊富
✔ビタミン・ミネラルが豊富
✔糖尿病のリスクを下げる

＜フルーツのデメリット＞
✔食べ過ぎは体脂肪を増やす
✔糖尿病の方は量に注意（1日80kcal以下）

◆効率よくフルーツを摂るには？
忙しい朝などにも最適なフルーツの効率的な取り方のひとつとしてグリーンスムージーがオススメです！
野菜も混ぜることで糖分を抑えつつ、食物繊維やビタミンを増やせるのでダイエット中の朝ごはんとしても最適です。

ジュースにすることで吸収が早まり、急激に血糖値の上昇することで、2型糖尿病のリスクを高めるという研究結果もありますので気になる方や該当する方は注意が必要です。
生の果物に2型糖尿病抑制効果、ジュースは逆にリスクに(参考：www.afpbb.com/articles/-/2965017?pid=11265503)