反り腰を改善するストレッチ方法と根本的な原因とは？

2014年6月6日2016年1月10日

腰痛や背中の痛みの原因となるだけでなく、ぽっこりお腹の原因ともなってしまう反り腰の解説とその改善方法をご紹介します。

立つことで腰の痛みや疲れを感じやすい方は「反り腰」が疑われます。正しい姿勢をキープすることで痩せやすい体作りにも役立ちますので図を見て「反り腰だ！」と思った方はぜひストレッチやエクササイズで改善を行ってみてください。

腰痛やポッコリお腹以外にも、見た目への影響も大きい反り腰を改善して美しい美styleを目指しましょう！

1. 反り腰とは？骨盤の前傾をチェックしよう！
- 1.1. 反り腰の特徴とチェック方法
2. 反り腰を改善する腸腰筋ストレッチ
- 2.1. 反り腰のチェック方法と治し方動画
3. 反り腰を治すための腹筋・大殿筋の筋トレ

反り腰とは？骨盤の前傾をチェックしよう！

反り腰は体の正常なS字を維持できなくなっている状態を指し、胸元が前へ出て、腰が極端に反りお尻が出てしまっている状態が特徴です。さして太っているわけでもなく、お腹の脂肪が多いわけでもないのに「ぽっこりお腹になりがちな方」や「極端にお尻が目立つ方」は反り腰の可能性が高いです。
反り腰は腰やお尻、背中の筋肉に無理な負担をかけるため、腰痛や坐骨神経痛、背中の痛みの原因の一つとなります。

そんな反り腰は骨盤の前傾が影響しています。
ご自身の骨盤が前傾しているか、後傾しているかは以下の方法で簡易的にチェックできます。

＜骨盤の前傾・後傾のチェック＞

反り腰の特徴とチェック方法

ご自身の骨盤の前傾・後傾が把握できて、前傾していると感じた方は、まっすぐ立っているつもりでも以下の様な立ち方になります。

図で見るとわかりやすいと思います。ご自身で確認する場合は壁に背をつけた状態で鏡を見ましょう。

鏡がない場合は図のように壁に背をつけた状態で①～④のポイントを確認してみましょう。

①壁を背にして立ち、腰に手が入りやすい。
（こぶし１つが余裕で入るくらいだと反り腰の可能性が高いです）
（通常は手のひら１枚分位が目安です）

②③ではお腹が前に出過ぎていないか、お尻が突き出ていないかをチェックしましょう。

※注意
反り腰は骨盤の前傾が原因のことが多いとされていますが、骨盤が後傾していても反り腰気味になることがあります。
エクササイズを行ってみて改善が見られない場合、腰などに痛みを感じる、症状に悪化を感じた際は整体医院などの先生の判断を仰いでみてください。

反り腰を改善する腸腰筋ストレッチ

１：膝とつま先を真っ直ぐにした状態で、前後に足を開きます。
前足のひざを曲げ、後ろ足はひざを伸ばした状態で床につけます。

２：両手を前の足の太もも周辺において、ひざをゆっくりと曲げます。

３：後ろ足の付け根が伸びることをしっかりと感じましょう。
そのままの状態で20~30秒キープします。

反対の足も同様のポーズを行って1セット、３セットほどを目安に行いましょう。

◆反り腰解消に役立つ合蹠（がっせき）前屈のポーズとネコのヨガポーズ
当サイトでヨガのコーナーでも紹介しているネコのポーズは反り腰の解消にも役立ちます。

１：四つん這いの状態から息を吸いながら背中を丸め、おへそを覗き込みます。
２：息を吸いながら図のようにお尻を突き出すように背中をそらします。
この運動を5セットほど行いましょう。