体脂肪を減らす方法とコツ〜体脂肪の燃焼と付くメカニズム
体脂肪がなかなか減らない！
そんな時に知っておきたい「体脂肪が付くメカニズム」から「体脂肪が燃焼するメカニズム」をご紹介します。
女性らしく健康的で魅力的なボディーやには適度な脂肪も必要ですが、やはりダイエットとなると体脂肪はどうしても気になりますよね……。
そんな気になる体脂肪を燃焼させやすくするポイントや隠れ肥満などについてもご紹介します。
BMI（身長と体重のバランス）だけでは見えてこない健康的なダイエットには体脂肪率も把握することが大切です。
体脂肪とは？体重よりも大切な体脂肪率という指標
まずはよく聞く体脂肪ってどんなものでしょう？？
その名の通り、体内の脂肪を指します。
体内のどこに付いているかによって脂肪は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」におおよそ分けられます。
BMIという身長と体重の比率から肥満度を簡易的に把握する方法があります。
こちらは体脂肪はおおよそでしか考慮されていません。
簡単に言うと一般的な体脂肪率と筋肉量の方はBMIを指標にすると「痩せ型」や「太り気味」などの判断ができます。ですが、人の体は個人差があり、同じ体重でも「体脂肪が多く、筋肉量が少ない人」もその逆の人もいます。
その他の記事でもご紹介しましたが、筋肉と脂肪は同じ量（重さ）であれば体積に差があります
おおよそ20％ほどの差があります。
非常に簡単に言うと同じ体重でも筋肉が少ないと太って見えます。
BMIでは身長と体重から判断したおおよその体型の指標ですので、同じBMIの方でも太って見える方と細く見える方がいます。
BMIでは痩せ型と判断されるのに脂肪が気になる方は「隠れ肥満」の可能性があります。
※本指標はあくまで目安ですのでご参考までに。
①ご自身の年齢と性別を選び、ご自身の②体脂肪率を選びます。
③BMIを選びます。
②と③が重なった所があなたの体質です。
最近では体脂肪も同時に計る事ができる体重計が増えてきているのでおおよその指標として活用してみてもいいと思います。
隠れ肥満に関するより詳しい解説は以下の過去記事をご参照ください。
隠れ肥満ってなにそれ？おいしいの？女性にありがちな隠れ肥満の原因とチェック方法
体脂肪が付くまでと体脂肪が燃焼するまでの流れ
上記までで体脂肪が付いてしまう人の特徴や隠れ肥満などについてご紹介しました。
本章では体脂肪が付くまでのメカニズムと付いてしまった体脂肪が燃焼するまでの流れを詳しく解説します。
＜食べた物が体脂肪に変わる流れ＞
口から摂取した食べ物は胃腸で各種酵素により、消化吸収されます。
脂肪へと変わる栄養素はいわゆる「三大栄養素（蛋白質、脂質、糖質）」です。
この中で蛋白質はほとんどが体脂肪へと変わらず、体外に排泄されるか、アミノ酸として代謝や蛋白質合成に活用されます。
糖質（炭水化物）：
摂取された糖質（炭水化物）は各種酵素により分解され、主にグルコースとして筋肉や肝臓に拓得られます。筋肉や肝臓で蓄えられるグルコース量はそこまで多くなく、余剰となったグルコースは体脂肪へと変わります。
脂質：
摂取された脂質はリパーゼという酵素により、遊離脂肪酸とグリセロールに分解され、体脂肪へと蓄積されます。
※脂質も糖質も
余剰となることで、いずれ体脂肪へと変わります。
簡単に言えば、消費カロリーを大きく上回った量を摂取することで、脂肪へと変わります。
消費カロリーは
基礎代謝・運動によるカロリー消費・DIT（食事誘導性熱産生）があります。
消費カロリーの比率
基礎代謝：6~7割、運動によるカロリー消費：2~3割、DIT：1~2割 です。
※この消費カロリーと摂取カロリーは様々な理由がありますが、厳格な足し算引き算が出来ません。
☓：（消費カロリー）ー（摂取カロリー）＝痩せる量
ですが各種統計データより、消費カロリーを大幅に上回った摂取カロリーが続くことで体脂肪が増えることは間違いありません。
詳しくは以下をご参照ください。
糖質制限とカロリー制限の是非について
ここまでで大切なことは
・食べ過ぎたカロリーは体脂肪になる
・カロリー計算は100%正しい足し算引き算は出来ない
・脂肪になりやすさは糖質＞脂質＞タンパク質
・健康のためには糖質も脂質も大切
です。
ここまでは体脂肪が蓄積するまでの流れでした。
ではよく聞く体脂肪の燃焼はどのような流れで行われているのでしょうか？
＜体脂肪が燃焼するまでの流れ＞
体脂肪はそのままでは筋肉などで使うことができません。
※１：空腹時や運動時に出る成長ホルモン（アドレナリン）の作用により、体脂肪を分解するリパーゼの働きが活性化されます。
※２：リパーゼの働きにより、体脂肪は遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。
※３：筋肉などでエネルギー源として活用されます。
これがよく聞く体脂肪の燃焼の流れです。
ただ、注意点としては図中の※４です。
一旦分解され、脂肪細胞から血中に遊離脂肪酸として放出された脂肪も筋肉などで十分に使用されなければ、「脂肪へと再合成」されます。
運動をして体脂肪を分解し燃焼しても、その消費量が十分でなかったり、食事により多くのカロリーを摂取していれば、結局は体脂肪はプラスマイナスゼロ、もしくは増加となります。
やはり大切なことは栄養のバランスと摂取・消費カロリーの調節となります。
体脂肪が増えてしまう方の特徴
- 食事制限ダイエットを行った
- ３食きちんと食べていない
- 運動不足
女性はもともと大切な体の器官を守るため、皮下脂肪が付きやすいと言われています。
そんな中でも隠れ肥満になりがちの方の特徴です。
食事制限だけを中心にしたダイエットは一時的に体重が落ちます。
続けていれば体重はキープ出来ますが、食事制限に頼りきりですと筋力が落ちやすくなります。
食事制限ダイエットをやめてしまった時には筋肉量が落ちて、基礎代謝も落ちている状態で食生活が元に戻ります。
一時は筋肉量が落ちているので体重に変化が見られにくいのですが、体内では脂肪が増えていきます。
いわゆるリバウンドです。
先ほどの図を再掲します。
図中では筋肉量を維持と記載していますが、現実的には筋肉量も減ります。
（過度な食事制限などによるダイエットは筋肉も身体を維持するためのエネルギーとして利用されてしまうため）
筋肉量が落ちて基礎代謝が落ちている状態で、食生活が元に戻る事で、より体脂肪を溜め込みやすい体質へと変化しています。もちろんダイエットのために運動をしていてもカロリーオーバーな生活をしてれば痩せません。
健康のためにも適度な運動とカロリーコントロールがとても大切です。
リバウンドの危険性や注意点は以下の過去記事をご参照ください。
リバウンド経験率は◯％以上！リバウンドしないダイエット方法とは？
運動で脂肪燃焼！
体脂肪を落とすためには、健康的な食生活と運動が大切だと、ご理解いただけたと思います。
それでは具体的にどのような運動を、どのくらいの量、行うと体脂肪の燃焼に有効なのでしょうか。
有酸素運動
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
- サイクリング
有酸素運動の代表的な例です。
その中でも一番簡単で運動不足気味の方でも始めやすく、怪我などのトラブルの元になりずらいのはウォーキングだと思います。
普段の通学や通勤も少しの工夫でダイエット効果を高めることが出来ます。
ポイントはいつもの歩きを半歩分（約10cm程度）大股を意識して腕を振ることを意識すると運動効果が上がります。
有酸素運動で体脂肪が燃焼し始めるまでの時間は20分程度と言われていますので30分以上の有酸素運動を定期的に行うようにしましょう。
室内でもできる有酸素運動
ジョギングやサイクリングなどは準備が必要だったり、雨などの天候で行いづらい日もあると思います。
そんな時は室内でできる有酸素運動を試してみてください！！
下半身瘦せ！エア自転車こぎとバランスキープで足とお腹の脂肪を落とそう！
室内ですと景色が変わらずちょっと辛いのですがステッパーも効果的有酸素運動が出来ます。
ストレッチや体幹トレーニング
体脂肪を減らすには筋肉量を増やす必要があります。
女性の方ですと筋肉が増えてしまうとムキムキになってしまう心配をするかもいらっしゃるかもしれません。
ですが基本的に女性は太くなりづらいのであまり気にせずストレッチや体幹トレーニングを行ったほうがスリムな体になりやすいです。
もし気になる方は運動後のマッサージなどでケアを心がけてください。
有酸素運動とストレッチなどを組み合わせるとより効果的ですので有酸素運動30分＋ストレッチなどを10~20分の合計40分から60分程度の運動を週3~5回できると効果的です。
食べ物で脂肪を燃焼
食べ物によっては脂肪の燃焼を促進したり、脂肪や糖分の吸収を穏やかにする食べ物があります。
それだけを食べていれば痩せたり、体脂肪が減るということはありませんが、補助的に意識的に摂るように心がければダイエット効果の向上が期待できます！
- トウガラシ（キムチなど）
- 赤身のお肉
- オリーブオイル
- 海藻類
- コーヒー
- サツマイモ
- グレープフルーツ
- 卵
- 豆類
- セロリ
- イワシ
- 生姜
＜体脂肪を効率的に減らす！＞
運動や生活習慣の見直しはダイエットにとても大事な要素ですが、医薬品として認定を受けている「防風通聖散（コッコアポやナイシトールなど）」はダイエットを効率的に行うための手助けになります！
防風通聖散の効果や価格の比較などは以下をご参照ください。
防風通聖散のダイエット効果や副作用/成分比較と口コミ
以上です。
体脂肪を効果的に減らす方法を把握してダイエットに役立ててください！！
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