自宅で簡単な自重トレーニングでダイエット効果の高い筋トレメニューとは？
今回もプロ格闘家や個人の方向けのフィットネス指導、スポーツメーカーへのトレーニングプログラムの提供をしているCOREN’CODE（コアアンドコード）さんにインナーマッスルを使った筋トレの解説をお願いします！
皆さん、こんにちは。
今回は自宅で簡単に出来て、ご自身の体重のみで出来る、ダイエット効果の高い筋トレメニューをご紹介します！！
前回までインナーマッスルに関する記事を書きましたが、その記事にある筋トレも合わせて頂くと、スポーツクラブに行くくらいの筋トレメニューになると思います。
また、この記事に至るまでの考え方も載せてありますので、是非参考にして下さい。
それでは皆さん、頑張っていきましょう！！
進化している自重トレーニング！！
自重トレーニングという言葉はもう何年も前からよく聞く言葉です。
そして本屋さんでも夏前のシーズンから雑誌などで取り上げられています。
この自重トレーニングは時代が進むに従って、どんどん進化しております。
最初は読んで字の如く、ただ単に自重を利用したトレーニングがスタートでした。
例えばプッシュアップ（腕立て）やチンニング（懸垂）などを延々と行なうなど、辛い筋トレばかりでした。
次のフェーズはコンビネーションでした。
例えば、立位から両足の少し前に両手をついて屈み込み、そこから両脚を後方へ一気に伸展させてプッシュアップへつなげ、さらに両脚を一気に抱え込んで、元の位置に戻るという筋トレです。
恐らくエアロビクスの前身は、この流れにミュージックを落とし込んだものなのでしょう。（エアロビクスも時代とともに進化していますね！！）
そして、「創造的最新自重トレーニング」として、現在は関節の可動域・筋肉の流れ・運動面など解剖学やスポーツ科学に基づいたメソッドが続々と海外で開発されております。
僕もアメリカの友人に教わって数十個のパターンを覚えておりますが、一週間に一度行なうだけでも普段使わない身体の部位の運動、体幹の強化、関節可動域の適正化、筋肉・筋膜の柔軟化などメリットは多くあり、これらが複合することで「結果としてダイエットにつながる」ことだと思います。
さあ、今回も一緒に頑張っていきましょう！！
自重トレーニングのメニュー
＜今回の自重トレーニングについて＞
今回の自重トレーニングに関しては、いきなり創造的最新自重トレーニングにしてしまうと非常に動きが複雑で、初心者の方が対応できないことも予測できますので、テーマに直結した「どういう自重トレーニングがダイエット効果の高い筋トレなのか？」にフォーカスしたいと思います。
＜自宅でできる自重トレーニングのポイント＞
今回のテーマは、①手軽に、簡単に自宅でできる・②ダイエット効果のある筋トレという２つの条件を満たすための自重トレーニングです。
ですので、そこから僕が提案する自重トレーニングは以下の要素を盛り込んであります。
1）女性は鎖骨のラインを引き出して、バストアップも可能なパイク・プッシュアップ。
男性に関して言えば、大胸筋上部、三角筋、上腕三頭筋などがシェイプされるで
しょう。
2）初心者だとなかなか思いつかない、ハムストリング（大腿の裏側）やヒップを引
締める効果のある筋トレ、スティフレッグ・シングル・デッドリフト。
3）男性でも女性でも落としにくい脇腹と女性は特に気になる大腿の内側の贅肉を削
ぎ落とすフロントランジ＋トルソーローテーション。
つまり、身体の肩から膝上までをダイエットさせる筋トレのメニューを紹介します。
重要なことは、この１）〜３）は自重を上手く利用することができる身体の動作をしていることです。しかも自重トレーニングは、ワークアウトの途中でラクな場合やキツい場合、身体のポジションや角度などで変化させることができるメリットがあります。
さらに、「創造的最新自重トレーニング」だと、競技動作と同等の身体の使い方をしてトレーニングできる種目も多くあるので、素晴らしいファンクショナルトレーニングと言えるでしょう！！
さあ、男性でも女性でも、そして初心者でも高齢者でも自宅で簡単に行なえる、しかもダイエット効果の高い上記の自重トレーニングを３つ紹介します。
頑張りましょう！！
１．パイク・プッシュアップ
これは、女性は鎖骨のラインを引き出して、バストアップも可能な筋トレです。
高齢者や初心者には非常に難しい可能性がありますので、＊の備考で「高齢者や初心者のためのアプローチ」を記載します。無理しないように少しずつ進歩させましょう。
＜手順１＞
床に両手と両足をつきます。この時に両足はつま先で床に接地させます。
＊高齢者や初心者の方は椅子に両手を着いて、足裏全体を接地させます。
＜手順２＞
臀部がトップになるように、両腕・両脚は伸展位、股関節を屈曲位にします。
イメージは三角形です。
高齢者や初心者はこの臀部のトップの位置で、股関節の屈曲の角度を浅くして、臀部を低く維持しても構いません。
＊高齢者や初心者の方で椅子に手を着いている方々は写真を参照して下さい。
＜手順３＞
この姿勢から、肘関節を屈曲させ、できる方は肩関節も外転もしくは伸展させて頭部を床ギリギリに近づけます。
そこから肘関節伸展、肩関節内転もしくは屈曲で元のポジションに戻ります。
＊高齢者や初心者の方は無理のない範囲で肘関節の屈曲→伸展、肩関節の外転→内転を行ないましょう。
◆回数とセット数
初心者・高齢者のように筋力がない方は、最初はできる数だけを２〜３セット行なうようにしましょう。男女関係なく慣れてきたら、２０〜３０回を２〜３セット行ないましょう。
◆注意事項
自重トレーニングは全て共通ですが、体勢が崩れて思わぬ怪我をすることがあります。
無理のない範囲で行ないましょう。
２．スティフレッグ・シングル・デッドリフト
ハムストリング（大腿の裏側）やヒップを引締める効果のある筋トレです。工夫次第で、しっかりと効果を実感でき、前十字靭帯など膝周りの強化にもつながります。
＜手順１＞
腰幅で立位になり、腕を胸の前で組みます。
体力に自信のある男性・女性・上級者は手に何かウェイトを持って、負荷を加えても構いません。
＜手順２＞
そのまま頭部〜足部まで一直線にしたまま軸足側の片方の股関節を屈曲していきます。
ハムストリングに負荷がかかるところまで身体を倒していきます。
高齢者や身体の硬い方は軸足を少し曲げても効果を得られます。
＜手順３＞
身体が床と平行になる位まで股関節を屈曲したら、そこからゆっくりと元に戻していきます。
◆回数とセット数
初心者・高齢者のように筋力がない方は、最初はゆっくりと１０回位を２〜３セットをできるようにしましょう。男女関係なく慣れてきたら、負荷になるウェイトなどを持って、２０〜３０回位を２〜３セット行ないましょう。
◆注意事項
ハムストリングやふくらはぎに強い張りや痛みを感じたら、速やかにトレーニングを中止しましょう。
３．フロントランジ＋トルソーローテーション
解り易く片側に限定して説明します。必ず左右行なって下さい。
＜手順１＞
両足を腰幅にして立位になります。
右手と左手を合わせて、右肩水平伸展位・左肩水平屈曲位になります。ここがスタートポジションです。
＜手順２＞
左脚を前に踏込み、膝関節と股関節９０°屈曲位のフロントランジを行ないます。
この踏込みと同時に息を一気に吐いてドローインしながら、両腕を水平に振ります。
そこから踏込んだ左脚で、しっかりと床を蹴ってから元に戻ります。
◆回数とセット数
初心者・高齢者のように筋力がない方は、両足を初めにスプリットにして、スプリットスクワットにしても構いません。男女関係なく慣れてきたら、片側１分など長い時間にしても良いです。
◆注意事項
お年寄りは特にフロントランジを行なわないで、スプリットスクワットなどアレンジして構いません。膝痛がある方は禁忌です。
どうでしたか？
次回『【効率のいい筋トレ】有酸素運動と筋トレの組み合わせが大切！』という記事を掲載しますが、そこで創造的最新の自重で行なう有酸素トレーニングをご紹介します。
これはダイエットにもピッタリですので、是非読んで下さいね！！
また次回もお楽しみに！！
美wise運営担当より
コアアンドコードさんには自重トレーニングの他、インナーマッスルの強化に役立つトレーニング方法や基礎知識についても過去記事で紹介して頂いています。
幅広い年代・性別の方が楽しみながら行える方法が盛り沢山ですので是非参考にしてみてください！！
