ルームランナーやランニングマシーン（トレッドミル）の効果を高める方法
ルームランナーやランニングマシーンで有酸素運動を行う方も多いのではないでしょうか？
ジムに行けば１台は必ずあるランニングマシーンは、ペース管理や心拍計が付いている物もあり、具体的な数字が目に見えた方がやる気になる方にはダイエットに最適なエクササイズマシンと言えますね！
今回はルームランナーなどのメリットやデメリット、効果的な使い方などを紹介します。
トレッドミルやランニングマシーンについて
ルームランナーやランニングマシーン、ウォーキングマシン・トレッドミルなど色々な呼び名があります。呼び名は様々ですが、基本は一緒でベルトコンベアの上を歩いたり走ったりすることが出来る室内向けのエクササイズマシンのことを指します。（歩行専用の低速に限定されたものをウォーキングマシンと呼び、その他はメーカーなどによりけりで呼び名が異なりますが、基本的には一緒のものを指します。）対応速度の上限が高く、負荷を増すための角度の上限も高い商品のほうが効果な傾向があります。
家庭用の安価なウォーキングマシンなどであれば1~2万円程度から、ジムなどに設置されている高価な業務用のトレッドミルであれば100~300万円など価格に大きな幅があります。
ルームランナー・トレッドミルのメリットや効果
- ・ペース管理が簡単
- ・消費カロリーを確認できる
- ・効率的な脂肪燃焼
- ・膝や足への負担が少ない
- ・運動不足、久しぶりの運動の方も安心
一般的な路上と比較して障害物や凹凸が無く、ベルト上にクッション性があるため、怪我の予防や筋力を徐々に上げていく運動に最適です。
また、効率的な脂肪燃焼を行う事が可能になります。理由は脂肪燃焼と心拍数には密接な関係があるためです。
ファットバーニングゾーンと表記があるマシンもあります。詳細は省きますが、脂肪の燃焼効率の高い心拍数があります。この燃焼効率の良いペースを守りつつ、適量の運動を心がけることでダイエットの効率が上がります。
消費カロリーや効率のよいペースなどをつかみやすくなることもマシンを活用するメリットと言えます。 そのため、目標管理や数値管理でモチベーションが上がるタイプの方は特にトレッドミルなどの活用はダイエットやトレーニングに最適だと言えます。
ルームランナーなどのマシンの活用を疑問視する方もいます。運動量や負荷を単純に比較した際、実際に走ったりするほうが効率的なことはありえます。ただ実際に走った場合と比較し、その差はそこまで大きく無いという研究も多くあり、運動量の差を上回るメリットがあります。
特にダイエットなどでウォーキングマシンやジョギングマシンの活用を検討している方は、「継続できるか？」をまず重視することをおすすめします。
ルームランナー・トレッドミルの消費カロリー
※表中の消費カロリーは時速5kmで30分エクササイズした結果です。
（身長体重・運動強度などによって個人差があります）
引用：アルインコフィットネス比較
※表中の消費カロリーは時速12kmで30分エクササイズした結果です。
（身長体重・運動強度などによって個人差があります）
電動ウォーカーで30分で120kcal、ルームランナーで30分250kcalと室内にいながらなかなかの運動ができますね！
ルームランナー・トレッドミルのデメリット
- ・景色が変わらないので飽きが来やすい
- ・ベルトの上を歩くため、負荷が少ない
- ・スペースが必要
- ・ランニングペースに制限がある
- ・商品によっては階下への騒音が起こりうる
その他には家庭用の商品では対応速度が低く、後ほど解説します負荷を増すための角度調整の幅も小さいなど本格的なジョギングを行うには不向きな商品も多くあります。
逆に本格的なジムにあるようなトレッドミルを検討すると高価でスペースもかなり必要となります。日頃から走り慣れている方などは外でのランニング、もしくはジムにあるマシンの活用の方がベストだと思います。
階下への騒音が気になる際などは、自転車エルゴメーター・エアロバイクなどを選択することも一つの手ではあります。
サイクリング＆エアロバイクでダイエット！自転車のカロリー消費量
マシンの活用をおすすめする方
まとめると以下の様な方はマシンの利用に向いていると言えます。
- ・なるべく室内で運動をしたい
- ・DVDやテレビを見ながら有酸素運動をしたい
- ・軽めのウォーキングで十分
- ・マシンを置くスペースを用意できる
- ・雨や天候に左右されず毎日有酸素運動を行いたい
- ・消費カロリーやペース管理があったほうがモチベーションに繋がる人
自宅用のウォーキングマシンの購入を検討している場合は日頃の運動の補助的なグッズとして考えたほうが無難です。
週2~3回程度のウォーキングを行う習慣が身についている方で更に頑張りたいという場合やテレビを見ながらウォーキングをしたい方、ヒザなどの関節に不安がある場合などにはベストな商品と言えると思います。
ルームランナーやランニングマシンの効果を上げる方法
◆傾斜角度を上げる
◆腕をしっかりと振る
◆ペースは少し早めに
マシンの効果を上げるコツとしては傾斜角度を3~8%程度上げることで足の蹴り出しの負荷が増します。
家庭用のマシンでは傾斜角度をあまりあげられないことも多いので、しっかりとした負荷をかけたい方は以下の様な活用を行ってみてはいかがでしょうか。
- ・晴れの日などは外でウォーキング、ジョギング
- ・たまにはジムでルームランナーを使う（角度の調整などで負荷は強めにして利用）
- ・雨の日などは自宅でウォーキングマシンの活用
- ・気分転換にテレビを見ながらウォーキングマシンを活用
どうしても週５回以上の運動を心がけている方などは天候に左右されてしまうことも…。
そんな時にはマシンの活用を検討してみてはいかがでしょう。
ウォーキングでもジョギングでも共通ですが、腕を振ることは運動効果を上げるためにもとても大切です。
そしてマシンを使ったウォーキングやジョギングを行う際はいつもより少しペースを早めを意識すると効果が落ちづらいと言えます。
以上です。
自宅用の購入を検討している方はエクササイズとしても高価でスペースが必要となる商品ですので、まずは定期的な利用が出来るかを確認してから、もしくはジムなどで使用感を確認してからの購入をオススメします。
