歩くと痩せる!!歩く量・距離を増やすためのコツ
前回記事では歩くと痩せるの関係について詳しくご紹介しました。
日頃から歩く量が多い人、少ない人それぞれだと思いますので、まずはご自身の歩く量を把握する目的で、活動量計などの活用もオススメです。
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前回記事の結論で、1日30分、約2.5km増を目標に歩きましょう！とご紹介しました。
歩くだけで痩せるはありえる？毎日どのくらい歩くべき？
数字だけ見てしまうと結構な距離や時間に感じてしまうかもしれません。
そこで今回は歩く距離を増やすためのコツをご紹介します。
※本記事での歩くペースは4 メッツ（時速5km・少し早歩きのペース）を基本にしています。
（4 メッツ（時速5km）×0.5時間×50kg×1.05＝105kcal）
（体重50kgの方が2ヶ月継続することで約1kgの除脂肪・痩せることが可能です）
通勤通学の往復で歩く距離を増やす
1回で2.5kmの歩く距離を増やそうとすると大変そうに感じるかもしれません。
通勤通学の行きで10分、帰りで20分寄り道に分割すると考えると意外と無理がなくなると思います。
忙しい人は時速6.4km/h程度（5メッツ）までペースを上げることで、行きで5分、帰りで20分の合計25分に短縮することも可能です。
都心であれば１駅で2.5km程度の場所も多いかと思います。
自宅の最寄駅から1駅手前で降りて歩くことで、時間や距離を意識する事もなくなります。
もしくは目的の場所を用意して寄り道を習慣化することも手です。
（本屋、CD屋、レンタルビデオ店など）
（できればコンビニ、スーパー・飲食店は避けたほうが無難だと思います）
このように数字を見たくない方は行動を変えてしまうことも手です。
＜週末に歩き溜め＞
忙しさや天候などで歩くことが出来ない日もあると思います。
そんな時は週末などで調整しましょう。
少し遠いスーパーに買い物
主婦の方などは少し遠目のスーパーに買い出しに行くなども効果的です。
時速15.1km/hで5.8メッツ
5.8メッツ×0.5時間×50kg×1.05＝152.25kcal
30分で150kcalほど消費します。
片道4km程進むペースなので、隣駅のスーパーも行けるかもしれません。
特売日などを狙うなど目的を持つと続けやすいかもしれません。
ゆっくり痩せることのメリット
１日30分程度の歩く距離を増やすだけで痩せようとすると、現在の体重にもよりますが、2ヶ月で1~2kgの除脂肪程度となります。
月1kg程度だとダイエットしている気にならないという方も多いかもしれません。
ですが、ゆっくり痩せる事には多くのメリットがあります。
＜歩く距離を増やしてゆっくり痩せるメリット＞
・リバウンドしにくい
・怪我などの原因になりにくい
・無理な食事制限をする必要がない
・空腹感を無理に耐える必要がない
・太りにくい体質に徐々に変わる
ジョギングなどで過激な運動をすると怪我などへの注意も必要ですし、空腹感から食べ過ぎてしまうことがあります。
この観点からも歩く量を増やす、ゆっくりダイエットのメリットは大きいです。
もっと早く痩せたい場合
2ヶ月で1~2kgの除脂肪をできる内容でしたが、1ヶ月で1~2kg減らす目標設定にする場合は、運動量を増やして対応するよりは、食事の量を調整するほうが無理なく達成できます。
食事の量を減らすコツとしては糖質（炭水化物）を２〜３割ほど減らしましょう。
もし間食する習慣があれば甘いモノを避けたり、間食自体をなくしましょう。
間食する習慣がない場合は炭水化物（お米やパン、麺）を２〜３割ほど減らしましょう。
減らし方としては1食の炭水化物で半分にしてしまうか、３食から平均的に２〜３割ほど減らしても問題ありません。
例えばお米１膳で約180g（約240kcal）を半膳にすると100kcal程カロリーを減らせます。
これで2ヶ月で1kg分の除脂肪となります。
歩く距離を増やした分と合わせれば1ヶ月で1~2kg減らす目標設定が可能です。
（間食をしていた方は毎日100kcal分減らせるようにしましょう）
減らしたぶん、カロリーが控えめな野菜中心のおかずを増やすことで、満腹感も得られ、辛くないダイエットができます。
くれぐれも炭水化物を全く摂らないダイエットは行わないようにしましょう。