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私たちの皮膚や筋肉・内蔵・血液だけでなく、ツメや髪の毛もタンパク質から構成されています。タンパク質をもう少し詳しく解説すると20種類存在するアミノ酸がいくつも連なる(ペプチド結合)ことでできています。

人の体は約70%が水分だとされていますが、構成要素の2位はタンパク質で20%程度だとされています。

人体の構成要素として多くを占めるタンパク質(アミノ酸)不足は体に深刻な影響を及ぼします。特にダイエット中やトレーニング実施後などに不足しがちになるタンパク質。効率的にタンパク質を摂取したいと思った時に「プロテイン」を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか?

個人からプロのスポーツ選手のパフォーマンスコーチとして活躍する今田トレーナーにプロテインなどのパッケージに記載されている「アミノ酸スコア」について解説していただきます!次回はプロテインの選び方についてもご紹介頂く予定です。

アミノ酸スコアとは?

皆さんこんにちは!
プロテインを選んでいる時、成分表のラベルに【アミノ酸スコア】と書いてあるものを見たことはなりませんか?もしなければ、いつも飲んでいるプロテインに書いてないか探してみてください。このアミノ酸スコアが高ければ高いほど質のいいタンパク質だと言えるでしょう。しかし、アミノ酸スコアとは何なのか?皆さんにご説明したいと思います。
アミノ酸スコアとは?
アミノ酸は身体に必要な栄養素ですが、数多くの種類があります。その中でも体内で合成することの出来ない必須アミノ酸とういものがあり、それらは以下の9種類あります。

9種の必須アミノ酸
  • トリプトファン
  • リシン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • トレオニン
  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • ヒスチジン

これらは体内で生成することが出来ないので、必ず食事によって体外から摂取する必要があるのです。アミノ酸スコアとは、食べ物に含まれているタンパク質の中の必須アミノ酸含量を、アミノ酸評点パターンと呼ばれる基準値と比較したものを数値化したものです。

ちょっと難しい言い回しになってしまいましたが、簡単にいうと私たちの体内で生成出来ない必須アミノ酸が、食品(主にタンパク質)の中に沢山入っていればいるほど数値が高いということです。

私たちが必要な必須アミノ酸は、体内でタンパク質合成の時に使われる材料であり、足りないものがあるとタンパク質の合成ができなくなってしまいます。これって困りますよね。どんなに必須アミノ酸を摂取していたとしても、何かが欠けているだけでタンパク質合成(例えば筋肉)が進まなくなってしまうわけです。
アミノ酸スコアが高いほど効率的に栄養素を摂取できる
アミノ酸スコアの高いものを選ぶことで、必須アミノ酸がバランスよく沢山含まれているということになり、体内のタンパク質合成がスムーズに行われるというわけです。アミノ酸スコアが100 (中には1.0と表記される場合も)の物を選べば、十分な量のアミノ酸を効率よく摂取できる可能性が高まると言えます。

どのプロテインがアミノ酸スコアが高いのか?

サプリメントならホエイ・プロテイン
最もアミノ酸スコアが高い食品の一つがホエイ・プロテインです。ホエイとは、日本語名では“乳清”と言われているようです。牛乳からチーズを作るときに出来る脂肪分やカゼインを除いた副産物で、アミノ酸が多く含まれています。

特に、プロテインサプリメントの多くはホエイ・プロテイン (WHEY PROTEIN)と書いてあります。もし、食品のアミノ酸スコアに詳しくない方であれば、まずはホエイプロテインを選んでみましょう。
アミノ酸スコアの高い食品
食品ならお肉や魚類、卵
鶏肉、豚肉、いわし、アジ、かつおなどなど。自然な食品からもアミノ酸スコアの高いものが存在します。上記でご紹介した食品はほんの一部であり、インターネットで検索すると沢山の食品の数値を見つけることが出来ます。

アミノ酸スコアとは?まとめ

体内で作り出すことの出来ない栄養素である必須アミノ酸。アミノ酸スコアは、その必須アミノ酸が多く含まれている食品を教えてくれます。数値の高い食品を選んで食べることは、身体に必要な栄養素をバランスよく摂取することに繋がりますので、数値を意識してみてくださいね。

<著者プロフィール>

今田悠太

ロサンゼルスを中心に活動する、パフォーマンスコーチ。
卒業大学:カリフォルニア州立大学ロングビーチ校
専攻:キネシオロジー
経歴:
09-現在 アメリカ独立プロバスケットボールリーグ:ヘッドストレングスコーチ
07-14アメリカのスポーツ研修関係のツアーの通訳
09-現在パーソナル・パフォーマンスコーチ
<理念>
一般の男性、女性のフィットネスの指導から、人種問わず世界で活躍する プロアスリートまで幅広く指導。日米の長所を組み合わせた、身体の軸を意識した独自のトレーニングメソッドで、今までになかったトレーニング理論を作り上げ、リハビリからパフォーマンストレーニング(競技力向上)を行う。 世界には眠っている才能が多くあると感じ、少しでも個人の才能が表に出るきっかけになればいいという思いから“RISE”というグループを立ち上げる。 人と人の繋がりの中で才能が開花していくのを助け合いたいと願い、日々奮闘中。

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