今回もプロ格闘家や個人の方向けのフィットネス指導、スポーツメーカーへのトレーニングプログラムの提供をしているCORE N’CODE(コアアンドコード)さんにサーキットトレーニング — 上半身を中心とした自宅で出来るメニューをお願いします!

皆さん、こんにちは。
今回サーキットトレーニング — 上半身を中心とした自宅で出来るメニューについての記事を掲載します。

いつもテーマを頂いてから記事を書きますが、このサーキットトレーニングもかなり研究されていますので、ここでは一部のみしか掲載できませんが、是非とも読んで、楽しんで下さい!!

また、撮影は外で行いましたが、室内でも行うことのできるメニューです。
(ステッピングなど一部のトレーニングは階下への音の影響などに注意してください。)

サーキットトレーニングって何だろう??

サーキットトレーニングという言葉をよく聞きますが、インターネットでも、スポーツ施設でも、様々な情報が錯乱しております。

いきなり本題に入りますが、『最も本質的な概念はレジスタンストレーニングと有酸素性(心臓血管系)トレーニングを組み合わせたものである』と言えるでしょう。

郊外でもよく目にする女性専用のサーキットトレーニング施設があります。

<女性向けのサーキットトレーニング施設で行われているメニュー例>
・時間は30分
・15分の筋トレ(レジスタンス)と15分のステップ(有酸素)
・12台のマシンを活用(それぞれのマシンが異なるターゲットを鍛える)
・30秒マシンを利用⇒ステップボードで30秒ステップ

レジスタンストレーニングと有酸素トレーニングを交互に行ない、完全な休息を与えない手法です。
このフランチャイズの会社のシステムは上手く出来ていて、「結論的には30分間動きっぱなしですから有酸素トレーニングが主たる目的となり、女性の最大の目標であるダイエットを達成する」という仕組みです。

当たり前ですが、初心者は必ず筋力・心肺機能能力がアップします。経営的にも、メソッド的にも、個人的にとても尊敬しちゃいます。

しかし、2013年に発表されたアメリカのある論文を読みますと、「サーキットトレーニングの有酸素系トレーニングの基本的なガイドラインは中強度のエクササイズ(最大酸素摂取量の46%〜63%)で週150分を推奨。」とあり、恐らくある程度サーキットトレーニングに慣れてきて、身体が負荷に適応した上級クライアント向けであると推測しますが、30分間を週5回というハードな条件です。

僕も嫌ですね〜〜(笑)。

※編集部追記
最大酸素摂取量の46%〜63%は4~6METs、早歩き(時速4.8km)〜ジョギング(時速6.4km)が参考となります。

ですから、『今回の記事は筋力のない女性や初心者向けに!!』という事で掲載したいと思います。
更に、このサーキットトレーニングに関しても最近は色々な研究がなされており、進化しております。

もちろん、上級者向けにも開発されています。

けれども、この辺りを僕が述べますと、かなり膨大な文章になりますから、次の記事にて少々だけ紹介したいと思います。

それでは、早速、今回のテーマ「サーキットトレーニング — 上半身を中心とした自宅で出来るメニュー」へLet’s go!!

(注記:下記の写真は自宅ではありませんが、サーキットトレーニングのイメージを強調するために敢えて外部で仲間のサッカーチームに御願いしました(笑)。)

初心者でも、誰でも自宅で出来るサーキットトレーニング 上半身中心メニュー

前書きとして、特に筋力のない女性や初心者の方がトレーニングを継続するには、個別性や漸進性という基本的な原則が大切です。

つまり、個人個人の異なる年齢、性別、骨格や体力に応じたプログラムで、徐々に負荷を加えていくという事です。

ですから、例えば、以下に示すワークアウトメニューの中で「④プッシュ・アップ」とありますが、筋力のない女性や初心者の方は両膝を床に接地させて腕立て伏せを行なう事で、約1/3の体重の負荷を減らす事ができます。

逆に体力のあるアスリートなどは高強度に変更して、クラッピング・プッシュ・アップにしてしまう事も良いでしょう。

また時間を30秒(30”)で設定していますが、各々が弱い部位などがあるでしょうから、時間を短くして行なっても、もちろん良いです。

アスリートに関しては全く異なる哲学が必要な場合もありますが、
今回の様な筋力の無い女性や初心者の方は、音楽などに合わせて楽しんで行ないましょう。

1) 準備して欲しいもの:
1 ペットボトルやダンベルなど手に持てるウェイト
2 ゴムチューブやセラバンドなど(ちなみに宣伝になりますが、私がトレーナーを育成するSTROOPSというツールは最高です。)
3 タイマー

2) 注意事項:
1 心臓血管系に疾患ある方は禁忌です。(ドクターの承諾を得て下さい。)
2 身体に傷害がある方は無理しないで下さい。
3 体調が悪くなったら、速やかに止めましょう!!
4 徐々に進歩して、時間が延ばせるようにしましょう!!

3) トレーニング方法について
1 初心者向けに筋トレ(レジスタンストレーニング)のターゲットを分散させて、極度な疲労を避け、出来るだけ長い時間トレーニングを継続できるように配慮します。
2 負荷は個人的な身体能力の差異がありますので、あくまでも初心者向けに作ります。
3 今回は従来のサーキットトレーニングの方法で筋トレ30秒:有酸素30秒をベースにします。
4 中強度(最大酸素摂取量の46%〜63%)運動と言われるが、最大酸素摂取量を計測する為には手間が掛かるので、主観的運動強度(RPE)で「ややキツい」と感じる強度を自分なりにコントロールしてみましょう。

4) 表記について
1 レジスタンストレーニング(筋トレ)・・・[R]
2 有酸素トレーニング・・・[A]

<ワークアウトメニュー:上半身編>(*一例です。)
慣れてきて、簡単にできる人は①〜⑮を2周しましょう!!
初心者の方や筋力の無い女性などは中強度(少しキツい感じ)で、上級者の方は100%全力で30秒を持たせるイメージでトライしましょう!!

1 30”[A]ステッピング(マーチング)
ステッピング(マーチング)

2 30”[R]プッシュ・アップ(腕立て)
プッシュ・アップ(腕立て)1
プッシュ・アップ(腕立て)2

3 30”[A]ジャンピングジャック
ジャンピングジャック1
ジャンピングジャック2

4 30”[R]プランク 
プランク

5 30”[A]ステッピング(マーチング)
ステッピング(マーチング)

6 30”[R]ロウイング
ロウイング1
ロウイング2

自宅では上記のような伸縮性のあるツール(これはSTROOPS)、セラバンドやゴムチューブを柱などに引っ掛けるか、若しくは座位でこれらの中心に足裏を置くなどの工夫をしてみましょう。もちろん、フォーカスする部位は変わりますが、ペットボトルやダンベルを持っても良いでしょう。
ロウイング3
ロウイング4

7 30”[A]ジャンピングジャック
ジャンピングジャック1
ジャンピングジャック2

8 30”[R]サイド・プランク
サイド・プランク

9 30”[A]ステッピング(マーチング)
ステッピング(マーチング)

10 30”[R]パイクプッシュ・アップ
パイクプッシュアップ1
パイクプッシュアップ2

パイクプッシュアップの詳しいやり方や負荷を軽くした方法は過去記事を参考にしてください。

自宅で簡単な自重トレーニングでダイエット効果の高い筋トレメニューとは?

11 30”[A]ジャンピングジャック
ジャンピングジャック1
ジャンピングジャック2

12 30”[R]リバース・フライ
リバースフライ1
リバースフライ2

自宅では、フォーカスする部位は変わってしまいますが、ペットボトルやダンベルでも可能だと思います。購入など可能でしたら上記のようなツール(STROOPS)や、セラバンドやゴムチューブを柱に引っ掛けたり、片側を人に持ってもらったりなどと工夫すると良いですね。
リバースフライ3
リバースフライ4

13 30”[A]ステッピング(マーチング)
ステッピング(マーチング)

14 30”[R]オルタネイト・レッグ・ツイスト・クランチ
オルタネイト・レッグ・ツイスト・クランチ

オルタネイト・レッグ・ツイスト・クランチ2
15 30”[A]ジャンピングジャック
ジャンピングジャック1
ジャンピングジャック2

撮影協力:Team ロサード 左から順に、都丸秀雄・入口真飛・谷崎太郎・青木大河・浅井淳平
Team ロサード

どうでしたか?
皆さんのサーキットトレーニングの知識に少しはお役に立てましたでしょうか?!
また次回もお楽しみに!!

<著者プロフィール>

株式会社CORE N' CODE

ストレングス&コンディショニングスペシャリスト
株式会社CORE N’ CODE
『核心は頑張った者のみが解る暗号である。』

http://www.coreandcode.com:代表取締役
http://www.stroops-japan.com→ 急上昇中!!:日本代表

埼玉県を中心に活動するCSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)早稲田力也が運営する。クライアントは柔術、空手、総合格闘技のプロを中心に、一般の男性と女性のダイエット・フィットネス指導も個人契約で受注している。

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